۲- شدت برنامه تمرینی باید متغیر باشد . مثل سبک ، متوسط ، سنگین .

۳- برگشت به حالت اولیه متعقب یک برنامه تمرینی شدید یا تمرین سنگین معمولاً ۲۴ تا ۴۸ ساعت به طول می انجامد .

۴- کشتی گیران هرگز نباید روز مسابقه یا یک روز مانده به مسابقه برنامه تمرین سنگین داشته باشند . حداقل فاصله ۳ الی ۴ روز قبل از مسابقات باشد .

اصول مربوط به طرح ریزی برنامه های تمرینی :

طول مدت برنامه تمرینی هرچه باشد ۱۲ اصل زیر را می توان مورد استفاده قرار داد :

۱- دفعات تمرین : تمرینات باید به دفعات و در یک دوره زمانی نسبتاً طولانی انجام شود .

۲- اضافه بار : کشتی گیران باید در تمرینات در حد اضافه بار فعالیت کنند .

۳- مدت تمرین : کل زمان مصرف شده در سطح اضافه بار باید متناسب و کافی باشد تا اثرات تمرین بروز کند .

۴- ویژگی : تمرینات انتخاب شده باید بتواند اثرات ویژه و مطلوب را ایجاد کند .

۵- نظارت و کنترل : تمرینات باید تحت کنترل و نظارت مربی باشد .

۶- تأثیرات تمرین : باید در طول تمرینات اثر خود را نشان دهد .

۷- انطباق پذیری : برنامه ریزی باید انعطاف لازم را داشته باشد چون تفاوت های فردی نباید فراموش شود .

۸- تمرین زدگی : زمانی کشتی گیر به حالت تمرین زدگی می رسد که برنامه های تمرینی بسیار سنگین و به دفعات زیاد انجام می شود ، یقیناً کشتی گیر پیشرفت نخواهد داشت .

۹- برگشت پذیری : هنگامی که برنامه تمرینی متوقف یا به فاصله بسیار زیاد انجام شود و به اندازه کافی نیز شدید نباشد ، عملکرد کشتی گیر ممکن است بدتر شود .

۱۰- حفظ آمادگی : حفظ برنامه ها یا فعالیت های تمرینی در برخی موارد ضروری است و از بی تمرینی و عوارض آن جلوگیری می کند .

۱۱- تنظیم اهداف : تنظیم اهداف برای کشتی گیران اهمیت زیادی دارد .

برنامه های تمرینی مربوط به سه دستگاه انرژی : سه دستگاه انرژی عبارتند از دستگاه بی هوازی بی اسید لاکتیک ، دستگاه بی هوازی با لاکتیک ، دستگاه هوازی .

۱- دستگاه انرژی بی هوازی بی لاکتیک : این دستگاه انرژی آغاز کننده فعالیت ، بیشترین انرژی مورد نیاز حرکات بسیار سریع و انفجاری یا تمرینات مقاومتی شدید که کمتر از ۱۰ ثانیه به طول می انجامد را فراهم می کند . (حجم فعالیت یک دوره حداکثر ۶۰ ثانیه و نسبت فعالیت به استراحت ۱به ۵ یا ۱ به ۶ باشد و همچنین ورزشکاران باید بین هر دوره ۳ ــ ۱۰ دقیقه استراحت کنند.)

ــ تعداد دوره ها ۲ ـ ۳ می باشد .

ــ برنامه تمرینی باید ۸ هفته به طول انجامد .

دستگاه انرژی بی هوازی با اسید لاکتیک : دستگاه انرژی بی هوازی با اسید لاکتیک ، انرژی فعالیت های انفجاری و شدیدی که از ۲۰ ثانیه تا ۲ دقیقه به طول می انجامد را تأمین می کند . این دستگاه انرژی تولید لاکتیک می کند . این دستگاه کاملاً به ذخایر کربوهیدرات عضلانی وابسته است .(گلیکوژن ذخیره در عضلات)

هنگام این نوع تمرین نکات زیر مورد توجه قرار می گیرد .

۱- تمرین باید از نوع بیشینه یا نزدیک به بیشینه باشد. ۲- زمان فعالیت هر تکرار باید بین ۲۰ ثانیه تا ۲ دقیقه باشد. ۳- نسبت فعالیت به استراحت ۱به ۲ یا ۱به ۳ می باشد. ۴- ورزشکار باید حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بین دوره های تمرینی استراحت کند . (زمان استراحت بین افراد متفاوت است) ۵- حجم کل تمرین باید حداکثر ۱۰ تا ۱۲ دقیقه باشد . ۶- این نوع تمرینات حداقل یک روزدر میان انجام گیرد . ۷- برنامه تمرینی باید ۸ تا ۱۲ هفته به طول انجامد .

مهم : اجازه ندهید کشتی گیران یا ورزشکاران بر اثر دوره های استراحت طولانی اثرات تمرین را با سهل انگاری کاهش دهند .

دستگاه انرژی هوازی : دستگاه انرژی هوازی بیشترین مقدار انرژی فعالیت های تداومی یا تناوبی مدت را تامین می کند . این دستگاه از چربی و کربوهیدرات به عنوان سوخت استفاده می کند که به وسیله خون از خارج عضلات به داخل بافت عضلانی انتقال می یابند .

نکات مهم و کلیدی این نوع تمرین

۱- ورزشکار ابتدا باید طول مدت تمرین و سپس شدت آن را افزایش دهد .

۲- حجم کل فعالیت باید بین ۱۵ تا ۶۰ دقیقه در تمرینات تداومی و تناوبی باشد . اگر از نوع تداومی باشد از ۶۰ دقیقه طولانی تر هم می تواند باشد .

۳- دوره استراحت باید تقریباً برابر با زمان فعالیت باشد . نسبت ۱ به ۱ یا ۱ به ۲ یعنی نصف زمان فعالیت .

۴- این نوع تمرینات را حداقل یک روز در میان و یا حداکثر شش روز هفته می توان اجرا کرد اما اگر اینتر وال باشد حداکثر یک روز در میان انجام گیرد .

۵- یک دوره تمرینی ۳ تا ۶ هفته ای برای تمرینات هوازی پایه ، ۳ تا ۶ هفته برای مرحله تمرینات تناوبی هوازی در برنامه تعیین شود .

۶۰ ورزشکاان می وانند از طریق انجام برنامه های تمرینی بر هوازی با اسید لاکتیک در هفته های آخر و پیش از یک مسابقه مهم ، تمرینات استقامت هوازی خود را به حداکثر برسانند .

ملاحظات ویژه در کشتی گیران و ورزشکاران

رعایت نکات زیر در مورد کشتی گیران و ورزشکاران جوان بسیار مهم است .

۱- کشتی گیران و ورزشکارانی که رشد استخوانی آنها هنوز کامل نشده است نباید اقدام به انجام تمرینات سنگین با استفاده از وزنه یا دستگاه های مقاومتی نمایند .

۲- کشتی گیران و ورزشکاران نابالغ نباید تمریناتی را انجام دهند که فشار بیش از حد به کمر یا شانه های آن وارد شود و همچنین نباید اقدام به انجام تمریناتی کنند که مستلزم بلند کردن جسم سنگین از زمین باشد .

رژیم غذایی تمرین

هدف اصلی جایگزینی آب از دست رفته و موارد سوختی مصرف شده در تمرین است .

۱- بدون توجه به این که کشتی گیران در چه ساعتی از روز تمرین می کنند ، بلافاصله پس از تمرین باید غذاهای پر کربوهیدرات مصرف کنند .

۲- اهمیت جایگزینی آب و مایعات بدن نیز همانند جایگزینی و مصرف مواد غذایی است . یک ساعت پیش از فعالیت کشتی گیران باید چند لیوان آب بنوشند .

０- در سراسر فعالیت و تمرین نیز باید مایعات مناسب مصرف کنند و تا زمانی که تمام آب از دست رفته بدن در اثرتعرق جایگزین نشود ، باید مایعات نوشینده شود .

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: