با سلام و عرض ادب خدمت تمام ورزشکاران و بازدید کنندگان عزیز 

دوستان عزیز می توانند برنامه بدنسازی را در صفحات بعد مطالعه و استفاده کنید

ضمناً در مورد ورزش یا تغذیه خود هر گونه سوالی دارید مطرح کنید و پاسخ خود را دریافت کنید 

سوال از شما جواب از ما 

با تشکر

تغذيه در ورزش کشتي

کشتي از جمله فعاليت هاي ورزشي سنگين و يکي از پرجنب و جوش ترين ورزش ها مي باشد و کشتي گير نيازهاي تغذيه اي منحصر به فردي دارد. دليل اين امر آن است که اگر چه مدت زمان مسابقه ي کشتي کوتاه و در حد چند دقيقه مي باشد، ليکن يک کشتي گير مي بايد در طول روز، مدت زمان زيادي را به تمرين اختصاص دهد و اين امر به افزايش نياز فرد منجر مي گردد. يک کشتي گير براي آن که بتواند در يک مسابقه پيروز شود، مي بايد در بهترين شرايط قرار داشته باشد. بر اين اساس دانستن اصول مقدماتي تغذيه و به کارگيري آنها براي چنين فردي، حياتي خواهد بود.

مهم ترين مطالب قابل ذکر در اين رابطه عبارت اند از:

آب :

کمبود آب بدن (دهيدراتاسيون)، دشمن اصلي شماست. زماني که بدن شما کم آب مي شود، حجم خون شما به شدت کاسته مي گردد و افت فشار خون رخ مي دهد. در چنين شرايطي خون رساني به بافت ها به خوبي انجام نمي شود و سلول هاي بدن مواد مورد نياز خود را نمي توانند دريافت کنند و مواد دفعي در اطراف آنها تجمع مي يابد. اين مجموعه ي عوامل، موجب تشديد احساس خستگي مي گردد.

مطالعات متعددي تاکنون بر روي اين موضوع صورت گرفته و همگي نشانگر آن است که کم شدن آب بدن حتي در مقادير اندک نيز موجب آسيب رساندن به عملکرد ورزشي و ضعف عضلاني ورزشکار مي گردد. زماني که بدن فرد کم آب مي شود، عمل تعريق به سختي انجام مي شود. در اين حالت فرد بيشتر در معرض آسيب هاي ناشي از افزايش دماي داخلي بدن و گرما قرار مي گيرد، زيرا بدن انسان با انجام عمل تعريق، بخشي از دماي داخلي را به بيرون رانده و سبب خنک شدن محيط داخلي مي گردد. قابل توجه آن که افزايش دماي محيط داخلي بدن نه تنها موجب بيماري فرد مي شود، بلکه مي تواند به آسيب هاي عضلاني، نارسايي کليوي و حتي مرگ منجر شود.

حدود يک ساعت قبل از ورزش يا مسابقه، 3-2 ليوان آب بنوشيد و پس از ورزش، مصرف آب ميوه هاي طبيعي را فراموش نکنيد.

بنابراين براي نوشيدن آب، منتظر احساس تشنگي نشويد. مصرف مايعات مورد علاقه يا نوشيدني هاي ورزشي نيز به شما کمک مي کند. البته در صورت عدم دسترسي به اين موارد، به مقدار زياد آب بنوشيد. در مرحله ي پس از ورزش، مصرف آب ميوه هاي طبيعي را فراموش نکنيد.

حتي اگر تشنه نيستيد، حدود يک ساعت قبل از ورزش يا مسابقه، 3-2 ليوان آب بنوشيد. اين کار جلوي تشنگي شما را گرفته و به شما کمک مي کند تا شديدتر و براي مدت طولاني تري به مسابقه پرداخته يا تمرين کنيد.

فراموش نکنيد اثر بخشي تمرينات سخت و شديد، تنها در صورت وجود ذخاير کافي ومطلوب آب در بدن شما ميسر خواهد بود.

املاح معدني :

براي آن که فعاليت عضلات شما به خوبي انجام شود به ميزان متناسبي از الکتروليت ها و مواد معدني نياز داريد. بدن شما در هنگام تعريق برخي مواد معدني نظير : سديم  ، پتاسيم ، کلسيم  و منيزيم را از دست مي دهد که اين اتلاف در طي ورزش به دليل افزايش ميزان تعريق، افزايش مي يابد. عدم جايگزيني اين الکتروليت ها که از طريق عرق و ادرار از دست رفته است، به توان و عملکرد ورزشي شما آسيب مي رساند. جالب توجه آن که تحقيقات نشان مي دهد که افراد با وزن مطلوب، کمترين ميزان تعريق را داشته و بر اين اساس الکتروليت کمتري را از دست مي دهند.

افراد با وزن ايده آل، کمترين ميزان تعريق را داشته و بر اين اساس املاح کمتري را از دست مي دهند.

در صورتي که از نوشيدني هاي ورزشي استفاده مي کنيد، انواعي را که حاوي الکتروليت ها هستند، انتخاب کنيد تا به تأمين نياز شما به مواد معدني کمک نمايد. البته براي مصرف در حين ورزش، بهتر است نوشيدني از انواع ايزوتونيک ( نوشيدني حاوي الکتروليت ها که غلظت آن مشابه خون باشد ) انتخاب شود تا با سهولت بيشتري جذب شده و موجب ناراحتي هاي گوارشي نگردد. براي آن که انتخاب درستي داشته باشيد به برچسب محصول مراجعه نماييد.

کربوهيدرات براي حداکثر ذخيره ي انرژي :

کربوهيدرات مصرفي روزانه ي شما به صورت گليکوژن در عضلات ذخيره مي شود. اگر چه پروتئين و چربي نيز به عنوان منابع انرژي مورد استفاده قرار مي گيرند، ليکن کربوهيدرات سريع ترين و به صرفه ترين منبع انرژي بوده و نيازهاي فوري انرژي را تأمين مي نمايد.

براي آن که عضلات شما ذخاير قابل توجهي از اين مواد را در خود جاي دهند، در طي چند روز قبل از مسابقه ميزان کربوهيدرات برنامه ي غذايي خود را افزايش داده و از منابع غني از کربوهيدرات استفاده نماييد. مواد غذايي غني از كربوهيدارت شامل : انواع نان ، برنج و ساير غلات ، سيب زميني  ، ماكاروني ، كيك و شيريني هاست.

در طي چند روز قبل از مسابقه ميزان کربوهيدرات برنامه ي غذايي خود را افزايش داده و از منابع غني از کربوهيدرات استفاده نماييد.

برخي متخصصان به ازاي هر ساعت فعاليت ورزشي شديد، حدود 60-30 گرم کربوهيدرات را توصيه مي کنند. حال آن که در طي دوره هاي مسابقات فشرده، به طور معمول، ورزشکار زمان کافي براي مصرف يک وعده ي غذايي مطلوب جهت تأمين نيازهاي خود را ندارد.در چنين شرايطي، يک ميوه و يک مکمل انرژي زاي کربوهيدراته مي تواند منبع خوبي از کربوهيدرات، براي ورزشکار باشد.

ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها :

این سئوال برای بسیاری از ورزش کاران وجود دارد که آیا دریافت مکمل ویتامینی در بهبود عملکرد ورزشی یک کشتی گیر مؤثر بوده و اساساً مورد نیاز می باشد؟

در پاسخ به این سئوال ذکر این نکته لازم است که در صورت دریافت یک برنامه ی غذایی متعادل که حداقل 5 واحد میوه و سبزی در تنظیم آن در نظر گرفته شده باشد، به احتمال زیاد اکثر ویتامین های اساسی، در حد مورد نیاز دریافت گردیده و مصرف مکمل لزومی نخواهد داشت. البته کشتی گیران در دوره ی تمرینات فشرده و نیز دوره هایی که قصد کاهش وزن دارند؛ برنامه ی غذایی متعادلی دریافت ننموده و این امر به طور معمول در یک دوره ی زمانی طولانی صورت می گیرد. لذا برای اطمینان از آن که امکان بروز کمبود ویتامینی را در این موارد از بین ببریم، مصرف یک مکمل ویتامینی می تواند مفید باشد.

برای پیشگیری و کاهش ضایعات اکسیداتیو(تخریب) بافت ها، مصرف آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامین E و C می تواند مفید باشد.

از طرف دیگر انجام فعالیت بدنی سنگین، با افزایش میزان رادیکال های آزاد در خون، به بافت های بدن آسیب وارد می کند. لذا برای پیشگیری و کاهش ضایعات اکسیداتیو بافت ها، مصرف آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامین E و C می تواند مفید باشد.

بهترین منبع ویتامین E آجیل و روغن های گیاهی مثل : روغن جوانه گندم، آفتابگردان، بادام، گردو ، فندق ، ذرت  و زیتون است.

ویتامین C در سبزیجات و میوه های تازه و بیشتر در مرکبات ( پرتقال ، گریپ فروت، انواع لیمو  و نارنگی  )، کیوی  ، انواع توت، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای، هندوانه  ، طالبی  ، توت فرنگی  ، سیب زمینی  و سبزیجات برگ سبز موجود است.

کراتین برای توان و عملکرد ورزشی بهتر :

کراتین ترکیبی است پروتئینی که در گوشت قرمز و در برخی مواد غذایی دیگر یافت می شود. این ترکیب در بدن، به عنوان ذخیره ی انرژی، برای انجام فعالیت های بدنی به ویژه انواع ورزش های بی هوازی که با شروع تند همراه بوده و نیز حرکات سریع ورزشی نظیر زیرگیری ها در کشتی به کار می رود. برخی از مکمل هایی که در حال حاضر توسط ورزشکاران مصرف می شوند، اساس علمی ندارند. ولی این موضوع در مورد کراتین صادق نیست.

مطالعات علمی متعدد، نشانگر آن است که کراتین موجب افزایش قدرت، اندازه و عملکرد ورزشی می شود. مطالعات بسیاری نیز تأیید کننده ی بی ضرر بودن این ماده می باشند و محققان با به کارگیری این مکمل تحت شرایط کنترل شده، هنوز عوارض جانبی خاصی از این ماده گزارش ننموده اند.

مصرف کراتین باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه باشد.

این مکمل حدود 150 سال است که به مصرف می رسد و نخستین بار توسط پزشکان، برای بهبود عملکرد عضلات و سلول های عصبی استفاده شد. مطالعات بر روی کشتی گیران نشانگر آن بوده که مصرف این ماده، موجب افزایش قدرت بدنی و کاهش درد ناشی از ورزش سنگین می شود. علاوه بر این ، مصرف کراتین در ورزشکارانی که برنامه ی غذایی کم کالری دارند، به حفظ اندازه و توان عضلات کمک می نماید. توجه داشته باشید که در مصرف کراتین، باید به توصیه ی متخصص تغذیه یا پزشک عمل نموده و بیش از مقدار تجویز شده میل نکنید، زیرا مصرف بیش از حد آن، تنها دور ریختن پول بوده و ممکن است باعث بروز عوارضی در بدن شود.

تشک‌های خانه کشتی سنندج خاک می‌خورند

سرپرست هیئت کشتی کردستان با اشاره به صرف هزینه 16 میلیون تومانی برای خریداری تشک‌های خانه کشتی گفت: به دلیل عدم امکان استفاده از این مکان، تشک‌ها خاک می‌خورند.

وی با گلایه از اینکه اکنون و در سال 92 به خاطر مشکل نبود برق، هنوز امکان استفاده از این خانه وجود ندارد تصریح کرد: در سال ساخت هزینه 16 میلیون تومانی به منظور تهیه تشک‌ها صرف شد که این امکانات در حال حاضر تنها خاک می‌خورند.

سرپرست هیئت کشتی کردستان با بیان اینکه هزینه تأمین برق خانه کشتی شهرستان سنندج در سال گذشته تنها 60 میلیون تومان بود، اظهار کرد: امسال در حدود 120 میلیون تومان، برای برق‌کشی خانه کشتی مورد نیاز است.

هدایت‌نژاد تصریح کرد: متأسفانه به دلیل آنکه خانه کشتی متولی خاصی برای نگهداری ندارد، خسارت‌هایی نیز به آن وارد شده که از آن جمله می‌توان به شکسته شدن شیشه‌های این مکان اشاره کرد.

وی با تأکید بر اینکه مسئولان باید به فکر رفع مشکلات خانه کشتی باشند، اظهار کرد: این سالن ورزشی در محلی مناسب و در مرکز شهر ساخته شده است که ظرفیت بسیار مناسبی برای استفاده تمامی علاقه‌مندان به این ورزش دارد.

سرپرست هیئت کشتی کردستان با بیان اینکه از خوابگاه‌های این مجموعه می‌توان در تمامی مسابقات بهره برد، خاطرنشان کرد: آنچه مسلم است اینکه نباید سالنی این چنین مفید برای ورزش کردستان بدون استفاده و بلاتکلیف باقی بماند.

گفتنی است افتتاح خانه کشتی سنندج واقع در مجموعه ورزشی 22 گولان این شهرستان در سال 90 و با حضور مسئولان استان انجام شد که اکنون و پس از گذشت 2 سال از ساخت آن تنها به دلیل مشکل حل‌نشدنی! تأمین برق به حال خود رها شده است که عزم مدیران استان را برای رفع این معضل می‌طلبد.

مواردی زیر که به آن اشاره می شود باید در انتخاب مربیان لحاظ گردد.

1- صرف داشتن کارت مربیگری، نشان از تبحر و صلاحیت علمی نمیباشد.

2- صرف داشتن قهرمانی، نشان از صلاحیت نیست. مربی هر چند باید تجربه ورزشی

داشته باشد و نیاز است. ولی قهرمانی نیاز صد در صد نیست و بیش از داشتن حکم قهرمانی

داشتن توانایی علمی مهمتر می باشد.

3- تحصیلات دانشگاهی: بهترین مربیان دنیا در حوزه های علوم ورزشی فارغ التحصیل

شده اند. فاغ التحصیلان فیزیولوژی ورزشی، علم تمرین، بیومکانیک و... از بهترین تمرین

دهنده ها می باشند.

4- مربی منظم: مطمئن باشید با دانش ترین مربی در صورتی که منظم نباشد نمی تواند

شما را در رسیدن به موفقیت یاری رساند

5- داشتن برنامه مکتوب و قابل بحث: بسیاری از مربیان برنامه را ذهنی دانسته و از ارائه

کتبی آن خودداری می ورزند. داشتن برنامه تمرین برای هر فرد از مهمترین خصیصه های یک

مربی خوب است.

6- به روز بودن: برنامه های تمرینی همه روزه بهبود می یابند و نیاز است تا مربی داشته

باشید که به روز باشد.

7-علوم مرتبط را بداند: یک مربی تنها زمانی میتواند مربی موفقی باشد که از حوزه

آسیب شناسی، حرکت شناسی و تغذیه ورزشی اطلاعات کاملی داشته باشد و صرف

دانستن چند جمله کفایت نمی کند.

9- پرهیز از دادن برنامه های مختلف مکملی: بسیاری از مربیان خلا ناشی از ضعف در

برنامه های تمرینی خود را با مصرف مکملهای مختلف غذایی جبران میکنند. هرچند رسیدن

زود به نتیجه با مصرف مکملها ناشی میگردد ولی بازگشت زود هنگام و عوارض جانبی موارد

زیادی می باشند که نباید نادیده بگیریم.

10- خوش رفتار و مودب باشید. رفتار و شخصیت مربیان در مواجهه با افراد مختلف جامعه

از فاکتورهای مهمی می باشد که مورد توجه می باشد..

برنامه تمرینی که در زیر می‌آید به شما کمک می‌کند که به عضلات رباط‌ها تاندون‌ها و مفصل‌ها‌یتان اجازه دهید که تدریجا به وضعیت آمادگی سابق خود بازگشته و بهبود یابند .

نکته مهم این است که حتما باید تمرینات را کم کم و آرام آرام جلو ببرید از تمرینات سبک شروع کنید این برنامه تمرینی برنامه‌ای بسیار عالی و مفید برای این منظور است و به شما کمک خواهد کرد که بدون اینکه به خودتان بیش از حد فشار بیاورید قدرت و نیروی جسمی و تناسب اندام سابقتان را برگردانید .

بهتر است در این برنامه 3 روز پشت سر هم تمرین و بعد یک روز آزاد داشته باشید وقتی بدنتان به وضعیت قبل برگشت دیگر می‌توانید شدت تمرینات و سنگینی وزنه‌ها را بالاتر ببرید .

 هفته اول

جلسه اول : سینه ، سرشانه ، پشتبازو ، شکم

حرکت ***********ست ***********تکرار

پرس سینه *******2*****************15

قفسه سینه دمبل ******2********** ****15

سیم کش از بالا به پایین پشت گردن( ایستاده ***2******15

بالا بردن دمبل‌ها ا زجانب ****2*********1 5

پرس دست جمع ******2*** *****15

پشت بازو سیم کش ایستاده *****2********15

جلسه دوم : پا

حرکت ************ست********** *****تکرار

پرس پا *************2*** *************20

اسکوات **************2*** **********15

جلو پا ************2*********** ****15

پشت پا **********2**** ************15

ددلیفت پا **********1****** ***********15

بالا بردن ساق ایستاده *****4************* *15

 جلسه سوم : زیر بغل و جلو بازو

حرکت ****************ست********تکرارها

سیم کش نشسته **********2*************15

سیم کش از بالا به پایین پهن دست ****2*******15

حرکت فیله کمر *********2******** ****15

جلو بازو لاری *******2*** ***********15

جلو بازو چکشی ******2************15

طی اجرای تمرینات وزنه‌ها باید سبک انتخاب شوند تا بتوانید ست دوم تمرینات را نیز بعد از یک یا دو دقیقه استراحت انجام دهید اگر استراحت‌تان بیش ازدو دقیقه طول کشید یعنی وزنه‌ها برایتان سنگین بوده است البته این برنامه تمرینی فقط حالت نمونه است مسئله‌ای که اهمیت دارد این است که فیبرهای عضلانی ، رباط ها و تاندون‌ها بتوانند به فشار وارده در تمرینات عادت کنند تا پایه‌تان را برای شروع تمرینات اصلی آماده سازد بدون ایجاد این زمینه لازم ، مطمئنا دچار آسیب دیدگی خواهید شد بعد از انجام تمرینی که در بالا ذکر شد برای یک یا دو هفته سنگینی وزنه‌ها را کمی بالا برده و تعداد تکرارها را تا 10-12 تکرار پایین بیاورید نمونه برنامه زیر را در نظر داشته باشید .

هفته دوم

جلسه اول : سینه ، سرشانه ، پشت بازو

ست‌های مربوط به گرم کردن را در نظر نگیرید

حرکت *************ست‌ها *****تکرارها *****ست‌ها *****تکرارها

پرس سینه **********1**********10***** ****1**********15

قفسه بالا سینه ********1**********10********* 1**********15

پرس سرشانه با دمبل******1********10***** ****1**********15

نشر خم با سیم کش یا دمبل *****1**********10*********1********* *15

پرس سینه دست جمع ( پشت بازو ) ********1*********10*********1********15

پشت بازو سیم کش ایستاده **********1**********10*********1********* **15

کل برنامه وتمرینات تان را برای سایر قسمت‌های بدن نیز به طریق بالا تغییر دهید هدف این تمرینات این است که نه تنها روی فیبرهای قرمز عضلانی کار شود بلکه روی فیبرهای میانی نیز کار شود .باز هم یاداور می‌شویم که این برنامه تمرینی برای بالا بردن سایز یا قدرت شما نیست این برنامه برای این است که روند بازگشت شما به برنامه‌های تمرینی سابق تان آسان‌تر شود و راحت تر بتوانید خود را باوزنه های سنگین و شدت بالای تمرینات وفق دهید .

وقتی بدنتان باتمرین هفته دوم نیز تطبیق یافت باید ست‌های سنگین را وارد برنامه کنید باز نمونه‌ای از تمرینات را به شما نشان می دهیم.

هفته سوم

جلسه اول : سینه ، سرشانه و پشتبازو

ست‌های مربوط به گرم کردن را در نظر نگیرید

حرکت ****ست****تکرارها*****ست‌ها****تکرارها *****ست‌ها *****تکرارها

پرس سینه ****1*******8-6****1***12-10*******1******15

پرس قفسه بالای سینه بادمبل ***1***8-6***1***12-10********1*****15

پرس سرشانه بادمبل **1****8-6****1******12-10****1******15

نشر از جانب دمبل ***1***8-6****1****12-10********1****15

حرکت پشت بازو خوابیده *******1*******8-6*********1******12-10********1***********15

پشت بازو سیم کش ایستاده ****1****8-6****1***12-10****1*****15

در این برنامه تمرین به طور کل باید بین هر ست بین 1تا 2 دقیقه ریکاوری کامل شوید اگر می‌بینید که ریکاوری شما نیاز به مدت زمان بیشتری دارد وزنه‌تان را سبک تر کنید اما اگر می‌بینید که ریکاوریتان 30 ثانیه بیشتر نمی‌برد کمی وزنه‌هایتان را سنگین تر کنید هدف این تمرینات این است که بدن شما را برای برگشت به تمرینات قبل آماده کند به علاوه اجازه بدهید که بدنتان بعد از هر چرخه به طور کامل ریکاوری شود مثلا بعد از تمرین رو ز اول اگر در بالا تنه اصلا احساس درد نداشتید احتمالا باید به برنامه هفته دوم بروید چیزی که ما در این برنامه‌ها برایتان عنوان کردیم تعداد تقریبی ست‌ها و تکرارها بود سعی کنید از این تعداد ها منحرف نشوید اما می‌توانید تمرینات را طبق میل خود انتخاب کنید یا اگر دوست دارید از دستگاه استفاده کنید .

تمرينات پيشرفته براي حجم عضلات 

سعي كنيد هر ماه بر مقدار وزنه تمريني خود بيفزايد تا تاثيرات اين فشار را بر روي حجم و قدرت عضلات خود ببینید 
این تمرینات 5 روز در هفته می باشد 
برنامه شماره 3
جلسه اول 
جلو پا 15/12/12/10
هاگ پا 15/12/12/10
پرس پا 15/12/10/تا حدناتواني
پشت پا خوابيده 12/12/10
پشت پا تكي 12/12/10
ساق پا خميده 30*3
ساق ايستاده با دستگاه 30*3
بالاكشيدن انگشتان از جلو 20*2

جلسه دوم 
پرس سرشانه با هالتر 12/10/10/8
نشر از جانب با دمبل ايستاده 15/12/10
نشر از جانب نشسته نيمه 3 ست تا حدناتواني 
نشر پشت سرشانه با دستگاه 15/12/10
نشر خم 12/12/10
شراگ با دمبل يا دستگاه 12/10/10/8
كرانچ 30*3
بالاكشيدن پاها در حال آويزان 20/15/12

جلسه سوم 
زير بغل هالتر خم مچ برعكس 15/12/10
زير بغل تك دمبل خم 12/10/8
زير بغل سيم كش از پشت 15/12/10
زير بغل سيم كش دست جم مچ برعكس 12/12/10
قايقي دست باز 12/10/10
پول اور 12/12/10
فيله كمر 20/15/12

جلسه چهارم 
پرس سينه با هالتر 12/12/10/8
پرس بالاسينه با دستگاه اسميت 12/10/8/6
قفسه زير سينه 12/10/8
قفسه سينه تخت 12/10/8
پارالل و پول اور سوپرست 10/10/8*2

جلسه پنجم 
پشت بازو نشسته با هالتر 12/10/10
پشت بازو خوابيده با هالتر 12/10/10
پشت بازو با كابل 15/12/10
جلو بازو با هالتر 12/12/10/8
جلو بازو دمبل تمركزي 10/10/8
جلو بازو لاري 12/10/8
مچ برعكس 15/12/10
مچ با هالتر 15/12/10

برنامه شماره 4
برنامه حجمی برای 4 جلسه در هفته
سعی کنید که با مواد مغذی و استراحت مفید به ریکاوری بدنتون سرعت بخشید 
جلسه اول 
پرس بالاسينه 12/12/10/8
پرس سينه با دمبل 12/10/8/6
پرس زير سينه 10/10/8
قفسه سينه با دستگاه 12/12/10/10
جلو بازو لاري 12/12/10/8
جلو بازو با دمبل ايستاده 12/10/10
جلو بازو روي ميز بالاسينه 12/12/10
جلو بازو با هالتر 12/10/10/8

جلسه دوم 
پرس سرشانه با هالتر 12/10/10/8
سرشانه با دمبل 12/10/10
نشر خم 12/10/10
نشر از جانب با دستگاه 10/10/8
كول جفت دمبل 12/10/10
شراگ 12/10/10
پشت بازو پرسي 12/10/10/8
پشت بازو نشسته با هالتر 12/10/10
پشت بازو با سيم كش 12/10/10/8
ساعد با هالتر 15/12/10/10

جلسه سوم 
اسكوات كامل با دستگاه اسميت 12/10/10/8
هاگ اسكوات با هالتر 12/10/10
پرس پا 12/10/10/8
پشت پا با دستگاه 12/12/10/10
ساق با دستگاه 15/12/ تا حد ناتواني 
كرانچ شكم 3 تا ست تا حد ناتواني 

جلسه چهارم 
بارفيكس 10*3
زير بغل قايقي 12/10/10/8
تي بار 12/10/10
زير بغل تك دمبل خم 12/10/10
زير بغل هالتر خم 12/10/8
ساعد با هالتر 12/ 10/ تا حد ناتواني 
ساعد با ميله و وزنه 12 /12/ 2 تا ست تا حد ناتواني

برنامه جامع بدنسازیبرای ورزشکاران مبتدی 

برنامه شماره 1
4 روز رو در هفته تمرين كنيد 
جلسه اول:
پرس سينه با هالتر 12*4
پرس بالاسينه هالتر 10*4
زیر سینه دستگاه یا دمبل 12*4
پروانه دستگاه 12*4
زیر بغل سیم کش دست باز از جلو 10*3
قايقي دست باز 12*4
تی بار دست جمع 12*3
فیله 15*4
جلسه دوم 
پرس سرشانه دستگاه 12*4
نشر از جانب دمبل 10*3
نشر از جلو دمبل 12*3
نشر خم دمبل میز شیبدار 12*3
كول با دمبل 15*3
ساعد + مچ 4 ست تا نهایت خستگی
جلسه سوم 
جلو باز با هالتر ايستاده 12*4
جلو بازو چكشي با دمبل 12*3
جلو بازو لاری هالتر 12*4
پشت بازو سيم كش 12*3
پشت بازو با هالتر خوابيده 12*4
پشت بازو دیپ 4 ست تا نهایت خستگی 
ساعد 12*4
جلسه چهارم 
جلو پا دستگاه 12*4
پرس پا 10*4
پشت پا 12*4
ساق پا 12*4
اسکوات اسمیت 12*4
کرانچ 30*3

توجه : برنامه تمرینی شماره یک شروع کنند تا مدت 2 ماه از این برنامه استفاده کنید و بعد از آن برنامه تمرینی شماره 2 رو به مدت 2 ماه اجرا کنید 

برنامه شماره 2
4 روز در هفته تمرين كنيد 
جلسه اول 
پرس سينه با هالتر 12*4
پرس بالاسينه با هالتر 12*4
قفسه سينه با دمبل 12*3
پلاور 12*3
جلو بازو با هالتر 12*4
جلو بازو روي ميز بالاسينه 10*4
جلو بازو لاري 12*4
جلو بازو با دمبل 12*3
مچ + ساعد 5 ست تا نهایت خستگی در هر ست
جلسه دوم 
بارفيكس 8*4
زیر بغل سیم کش دست باز از جلو 12*4
زير بغل هالتر خم 12*4
زير بغل سيم كش از پشت 12*3
قايقي دست جم 12*4
پرس سینه دست جم 12*4
پشت بازو با سيم كش 12*3
پشت بازو با هالتر خوابيده 12*4
پشت بازو ديپ 12*3
کرانچ پهلو 30*4
جلسه سوم 
سرشانه با هالتراز جلو اسمیت 12*3
سرشانه دمبل آرنولدی 10*3
نشر از جانب دمبل 10*3
نشر خم دمبل روی میز شیبدار 12*3
نشر روبرو با سيم كش جفت 12*3
شراگ دمبل 12*4
ساعد با هالتر 12*4
مچ 12*4
فیله 15*4
جلسه چهارم 
جلو پا 15*4
اسكوات 12*4
پرس پا 12*4
پشت پا با دستگاه 12*4
ساق پا با دستگاه 12*4
كرانچ شكم 30*4
فیله 15*4

وی توانست با حساب 4 بر یک کایالپ را برده و انتقام شکست در المپیک دانشجویان جهان را از وی بگیرد

اکبری برای کسب مدال طلای وزن 120 کیلوگرم، باید به مصاف هی کی از استونی برود

رقابت ها ی رده بندی و فینال از ساعت 20:30 امشب آغاز خواهد شد

امیرعلی اکبری نماینده ایران در وزن 120 کیلوگرم قهرمانی کشتی فرنگی سال 2013 بوداپست مجارستان دقایقی پیش در مرحله نیمه نهایی این رقابت ها، رضا کایالپ از ترکیه را شکست داد و راهی فینال شد. 
به گزارش سایت اخبار کشتی ایران www.iwn.ir اکبری که پیش از این کشتی، حریفانی از اوکراین، سوئد و آلمان را مغلوب کرده بود، در حالی که در 3 دقیقه نخست یک بر صفر نتیجه را به کایالپ واگذار کرده بود، در 3 دقیقه دوم با یک خاک و بارانداز صاحب 4 امتیاز شد و در نهایت با حساب 4 بر یک دارنده 2 مدال برنز المپیک و یک طلا و یک برنز جهان را شکست داد و به فینال رفت .

اکبری با شکست کایالپ هم به فینال رسید و هم انتقام شکست بسیار مشکوک خود در المیپک دانشجویان جهان در روسیه مقابل این کشتی گیر صاحب نام ترک را نیز گرفت

وی برای کسب مدال طلا باید به مصاف نابال هی کی از استونی برود