محمدحسین محمدیان جوان با کسب برنز جهان در مسیر موفقیت های پدر قهرمانش قرار گرفت

به گزارش سایت www.soori.ir

در وزن 86 کیلوگرم فرازو و نشیب های محمدحسین محمدیان کشتی گیر جوان ساروی در مسابقات مختلف باعث شده بود تا اعضای کادرفنی با دقت بیشتری در انتخاب وی بعنوان ملی پوش عملکردش را زیر ذره بین قرار بدهند و در نهایت با شکست احسان لشگری مدعی درجه یک این وزن در مسابقات انتخابی تیم ملی و کسب عنوان نخست توسط محمدیان این اعتماد را به مربیان داد تا نماینده مازندرانی اولین حضور خود را در میدان جهانی امتحان کند.

محمدیان که انگیزه زیادی دارد تا در مسیر موفقیت های پدرش عسگری محمدیان دارنده 3 مدال نقره جهان و المپیک قرار بگیرد نمیخواست در تاشکند ناکام میدان مبارزه باشد و بر این اساس با انگیزه کار خود را دنبال کرد که در نهایت با تنها شکستی که برابر سالاس کوبایی داشت با کسب مدال برنز بر روی سکوی سوم ایستاد تا استارتی برای موفقیت آتی باشد.

محمدیان در دور اول با نتیجه 10 – صفر آردین آبو از برزیل را شکست داد. وی در دور دوم با نتیجه 7 بر 4 از سد ادوارد روت از آمریکا گذشت. محمديان در دور سوم مقال پدرو سبالوس از ونزوئلا  با نتیجه 8 بر 6 مغلوب کرد. وی در مرحله یک چهارم نهایی مقابل سالاس پرز از کوبا نايب قهرمان جهان با نتیجه 4- 2 مغلوب شد و  با توجه به حضور سالاس در ديدار فينال محمديان به گروه شانس مجدد راه يافت. وي در اين مرحله مقابل ماتسوموتو  از ‍ژاپن با نتيجه 10 بر صفر به برتري دست يافت و به دیدار رده بندی رفت. محمدیان در این دیدار با نتیجه 11 بر 2 از سد عظمت عثمان اف از آذربايجان گذشت و صاحب مدال برنز شد.

رده بندی انفرادی:

1- عبدالرشید سعداله یف (روسیه) 2- سالاس پرز (کوبا) 3- سلیم یاشار (ترکیه) و محمدحسین محمدیان (ایران)

سعد اله یف در دیدار فینال با نتیجه 10 بر صفر از سد پرز گذشت.

دارنده مدال برنز مسابقات جهانی 2014 اربکستان پس از قرار گرفتن روی سکوی سوم گفت: دوست دارم این مدال را به خانواده ام تقدیم کنم.

محمدحسین محمدیان با بیان این مطلب افزود: برای آنکه من به این جایگاه برسم و درواقع در کشتی رشد کنم تا در نهایت نیز صاحب مدال برنز جهان شوم خانوداه ام سختی های زیادی را متحمل شدند به همین منظور دوست دارم این مدال هر چند بی ارزش را با همه وجود به آنها تقدیم کنم.

وی درباره کشتی هایش در مسابقات جهانی گفت:به نظر مربیان  تیم ملی کشتی های قابل قبولی در این دوره از مسابقات جهانی گرفتم اما در مسابقه مقابل سالاس پرز کوبایی خیلی بچه گانه و روی کم تجربگی مغلوب شدم ،باور کنید اگر بار دیگر با او کشتی بگیرم حتما شکستش می دهم در هر صورت وی زرنگی کرد و پیروز میدان شد.

محمدیان در ادامه با بیان این که اگر پدرم در سالن بود دستش را می بوسیدم عنوان کرد: پدر من عنوان دار جهان و المپیک است و خیلی دوست دارم جا پای او بگذارم، من در کشتی خیلی به او مدیدون هستم هر چند که مربی خودم و رسول خادم نیز زحمات بسیاری برای من کشیدند.

وی درباره این که چشم اندازش در کشتی کجا است گفت: من تازه 22 سال سن دارم از همان زمانی که در رده سنی بزرگسالان کشتی گرفتم برای بازی های آسیایی 2016 برنامه ریزی کردم و با همه توان تلاش می کنم تا ضمن رسیدن به دوبنده تیم ملی در این مسابقات یک مدال خوشرنگ نیز به دست آورم.

پشتکار و تلاش کمیل قاسمی با کسب مدال نقره جهان سنگین وزن جهان به اثبات رسید

به گزارش سایت www.soori.ir

قرار گرفتن کمیل قاسمی کشتی گیر آزادکار جویباری بر روی سکوی سوم المپیک 2012 لندن نام وی را در بین مدعیان وزن آخر مطرح کرد تا جای که حتی مربیان و مشتاقان به این رشته اعتقاد دارند نماینده مازندرانی فعلا توان گرفتن مدال را دارد و در نهایت کادرفنی تصمیم بر این گرفتن او را راهی مسابقات جهانی کنند.

قاسمی که نمی خواست بازنده ای از قبل در میدان مبارزه باشد تمرینات خوبی را در اردوی تیم ملی زیر نظر مربیان در دستور کار قرار داد و با انگیزه بالایی راهی تاشکند. داشتن پشتکار این خود باوری را در وجود کشتی گیر جویباری بوجود آورد تا جای که نه تنها به فکر موفقیت بهتر نسبت به المپیک لندن بود بلکه با کسب مدال نقره ناکامی جهانی مجارستان را نیز جبران کرد و حتی اگر در مبارزه پایانی در مصاف با طاها آکگول ترکیه ای قهرمان بزرگسالان اروپا خودش را بیشتر باور می کرد به لاک دفاعی نمی رفت و می توانست تاکتیک مربیان را بر روی تشک پیاده کند کسب مدال طلا دور از دسترس نبود.

قاسمی در دور نخست با نتیجه 4- صفر از سد الکساندر خوتسیانویسکی دارنده مدال برنز اروپا از اوکراین گذشت. وی در دور بعد با نتیجه 7 بر 2  ژو دنگ نفر سوم آسیا از چین را شکست داد. قاسمی در مرحله يك چهارم مقابل قربان قربان اف از ازبکستان با نتیجه 7 بر صفر به پیروزی رسید.وی در مرحله نیمه نهایی با نتیجه 5 بر 4 حاجی مراد گاتسالوف قهرمان نامدار جهان از روسیه را شکست داد و به دیدار فینال راه یافت. وي در ديدار پاياني مقابل طاها اكگول از تركيه قهرمان اروپا و نفر سوم جهان با نتیجه 4- 3 مغلوب شد و به مدال نقره بسنده کرد.

رده بندی انفرادی این وزن به شرح زیر است:

1- طاها آکگول (ترکیه) 2- کمیل قاسمی (ایران) 3- حاجی مراد گاتسالوف (روسیه) و ترول دلاگنف (آمریکا)

کمیل قاسمی پس از کسب مدال نقره مسابقات قهرمانی جهان، در جمع خبرنگاران ضمن بیان مطلب فوق گفت: کشتی را بسیار دیر شروع کردم و طلای جهان را خیلی راحت از دست دادم.

وی اضافه کرد: البته داور هم نقش زیادی در ناکامی‌ام داشت زیرا  2 اخطار و پوئن اشتباه و خیلی ساده به من داد و تمرکزم را به هم ریخت.

کشتی‌گیر وزن 125 کیلوگرم ایران اضافه کرد: از اینکه دست خالی به کشورم بر نمی‌گردم، خوشحالم اما با این وجود بین مدال طلا، با نقره و برنز تفاوت زیادی وجود دارد و کسی که کشتی می‌گیرد، این موضوع را بهتر درک می‌کند.

وی در ادامه خاطرنشان کرد: دوست داشتم طلا بگیرم اما همین‌که با مدال نقره به ایران بر می‌گردم و دست پر هستم، باز هم خدا را شاکرم.

قاسمی همچنین گفت: شرمنده مردم ایران و همشهری‌هایم که از جویبار به اینجا آمده بودند تا ببینند همشهری‌ آنها به مدال طلا می‌رسد، شدم.

رضا افضلی با یک پیروزی و یک شکست از دور رقابت های جهانی ازبکستان کنار رفت

به گزارش سایت www.soori.ir

در وزن 74 کیلوگرم رضا افضلی کشتی گیر کرمانشاهی که در جام تختی قهرمان شده بود و در رقابت های انتخابی تیم ملی نیز حرف اول را زد در ترکیب تیم ملی قرار گرفت تا شاید در اولین حضورش در میدان جهانی نیز مثل رقابت های قهرمانی آسیا روی سکو قرار بگیرد اما بعد از برتری مقابل حریف مجارستانی در مبارزه دوم تسلیم رقیب آذربایجانی شد و با توجه به شکست این کشتی گیر برابر نماینده گرجستان افضلی از گردونه رقابت ها کنار رفت.

افضلی در دور نخست با نتیجه 5 بر صفر از سد گابور هاتوش نفر سوم جهان و المپیک 2012 از مجارستان گذشت. وی در دور دوم با نتیجه 6 بر 4 مغلوب اشرف علی اف از آذربایجان دارنده مدال برنز جهان شد و با توجه به شکست این آذربایجانی مقابل کشتی گیر گرجستانی، افضلی از دور رقابت ها کنار رفت.

کسب مدال نقره جهانی بزرگسالان نمره قبولی در کارنامه قهرمانی سیداحمد محمدی جوان

به گزارش سایت www.soori.ir

درخشش سیداحمد محمدی کشتی گیر جوان و آینده دار قائم شهری در رقابت های جام جهانی لوس آنجلس آمریکا و قرار گرفتن بر روی سکوی قهرمانی بزرگسالان آسیا این اعتماد را به کادرفنی تیم ملی کشورمان داد تا محمدی را بعنوان ملی پوش اصلی در وزن 65 کیلوگرم راهی رقابت های جهانی 2014 تاشکند کنند.

کشتی گیر مازندرانی نیز برای اینکه بتواند جواب این اعتماد را بدهد سرحال و قبراق راهی ازبکستان شد و برای قرار گرفتن بر روی سکوی جهان در اولین حضورش قدم به قدم خوب پیشرفت اما در مبارزه پایانی برابر رحمان اف کشتی بلد کشور روسیه با ضربه فنی تن به شکست داد و با کسب مدال نقره به کار خود پایان داد و نایب قهرمان جهان شد.

محمدی در دور اول ماکسی میلیان اوسرلیتنر از اتریش را با نتیجه 10 بر صفر شکست داد. وی در دور دوم گئورگی بوچور از رومانی را با نتیجه 7 بر صفر مغلوب کرد. محمدی در دور سوم و در مرحله یک چهارم نهایی با نتیجه 14 بر 11 میهایل ساوا از مولداوی را شکست داد و راهی مرحله نیمه نهایی شد. وی در این مرحله نیز با نتیجه 17 بر 10 از سد مصطفی کایا از ترکیه گذشت و راهی دیدار فینال شد. محمدی در دیدار فینال مقابل سوسلان رومانوف از روسیه با نتیجه  7 - صفر (ضربه فنی) مغلوب شد و صاحب مدال نقره شد.

رده بندی انفرادی این وزن به شرح زیر است:

1- سوسلان رومانوف (روسیه) 2- سید احمدی محمدی (ایران)  3- میهایل ساوا (مولداوی) و مانداراخان گانزوریک (مغولستان)

تیم ملی کشتی آزاد ایران با کسب سه مدال نقره و دو برنز نایب قهرمان جهانی تاشکند شد

به گزارش سایت www.soori.ir

رقابت هاي كشتي آزاد قهرماني بزرگسالان جهان روزهاي 17 و 18 شهريورماه با حضور كشتي گيراني از حدود 100 كشور دنيا در سالن ژيمناستيك شهر تاشكند ازبكستان برگزار شد.

در پايان اين رقابت ها تيم ايران توسط مسعود اسماعيل پور در وزن 61 كيلوگرم، سيد احمد محمدي در وزن 65 كيلوگرم و كميل قاسمي در وزن 125 كيلوگرم به مدال نقره دست يافت و حسن رحيمي در وزن 57 كيلوگرم و محمد حسين محمديان در وزن 86 كيلوگرم به مدال برنز رسيدند.

مصطفي حسين خاني در وزن 70 كيلوگرم،‌ رضا افضلي در وزن 74 كيلوگرم و رضا يزداني در وزن 97 كيلوگرم نتوانستند صاحب مدالي شوند،‌ البته يزداني در مقام نهم وزن خود قرار گرفت و 2 امتياز كسب كرد.

تيم ايران به اين ترتيب با كسب 45 امتياز براي ششمين بار نايب قهرمان جهان شد . روس ها كه با تمام نيروهاي قدرتمند خود در اين رقابت ها شركت كرده بود و حتي جامبولات تديف سرمربي سابق خود را در كنار تيمش داشت به مقام قهرماني رسيدند و تركيه نيز كه از يك كشتي گير روسي الاصل در وزن 97 كيلوگرم بهره مي برد به مقام سوم رسيد. البته تديف پس از جدا شدن بعنوان مشاور در كنار روس ها حضور داشت اما امسال تا كنار تشك مبارزه هم آمد.

کار تیم ملی ایران امسال به چند دلیل سخت تر از سال قبل بود. از یک طرف بازیهای آسیایی در پیش است و تمرکز کشتی گیران و مربیان معطوف به دو رویداد متوالی است و از طرف دیگر روس ها نیز نسبت به سال قبل وضعیت بهتری داشتند و برخی ضعف های سال قبل را بر طرف کرده و چهره‌های نامداری مانند لبدوف، چارگوش و گادیسوف که در جهانی بوداپست غایب بودند، آمادگی خود را بازیافته بودند و در 84 کیلو هم یک جوان جویای نام به نام رشید سعد‌الله یف چهره شد و به مدال طلا رسيد.

كشتي گيران اعزامي به رقابت هاي جهاني با تكيه بر فرآيند انتخاب تيم هاي ملي و با برگزاري مسابقات انتخابي راهي مسابقات جهاني شدند و با توجه به فاصله كوتاه رقابت هاي جهاني با  بازي هاي آسيايي اينچئون كادر فني تمركز و تقسيم نيروي خود را براي اين دو رويداد قرار داده بود و از امروز كادر فني تلاش مي كند تا تيم را براي بازي هاي آسيايي كه كسب مدال طلا در آن حائز اهميت است آماده كند و قطعا جمع كردن يك تيم كه چند نفر از كشتي گيران حاضر در آن در رقابت جهاني از كسب مدال بازمانده اند كار دشواري را پيش روي آنها گذاشته است.

رقابت هاي كشتي آزاد  بازي هاي آسيايي اينچئون روزهاي 5 تا 7 مهرماه برگزار مي شود و كادر فني از فردا تا شروع وزن كشي دو وزن اول، پانزده روز فرصت دارد كه زمان بسيار كمي براي ريكاوري و آماده سازي مجدد كشتي گيران محسوب مي شود.

تيم ايران در رقابت هاي جهاني امسال نسبت به سال گذشته در كنار چهار چهره با تجربه خود از چهار كشتي گير جوان بهره برد كه البته محمد حسين محمديان  و سيد احمد محمدي از جمله جوانان تيم ايران در اين ميان عملكرد خوب و قابل قبولي داشتند.

تیم ایران پيش از اين پنج بار در سال‌های 1971، 1973، 1995، 2006 و 2011 عنوان نایب قهرمانی جهان را بدست آورده بود و اين ششمين نايب قهرماني تيم ايران در رقابت هاي جهاني 2014  بود.

تا پايان رقابت هاي جهاني 2014، 44 مدال طلا، 43 نقره و 38 برنز ره‌آورد ملی پوشان کشتی آزاد ایران از اين مسابقات است.

فرمول تهیه نوشیدنی ورزشی برای افزایش حجم عضله

ورزشکاران از تمرینات کششی پیش و پس از تمرینات بدنی استفاده می نمایند. قبل از تمرین حرکات کششی با هدف گرم کردن و آماده نمودن دستگاه عصبی ـ عضلانی برای حرکت اجرا میشود و پس از تمرین برای توسعه انعطاف پذیری. توسعه انعطاف پذیری که با انجام تمرینات کششی میسر است سبب افزایش دامنه حرکتی ورزشکاران شده و میزان بروز آسیب های عضلانی را می کاهد. حرکات کششی را می توان به دو دسته کلی پویا و ایستا تقسیم کرد. انجام حرکات کششی پویا سبب توسعه انعطاف پذیری هنگام حرکت اندام ها می شود و انجام حرکات کششی ایستا موجب توسعه انعطاف پذیری ایستا (وقتی اندام حرکت پویا ندارد) می شود. از سوی دیگر این دو دسته حرکات کششی را می توان به طرق مختلف اجرا نمود که بر این اساسمی توان آنها را به ترتیب زیر دسته بندی کرد:

حرکات کششی پرتابی

در این روش از گشتاور حرکتی اندام و بدن برای حرکت دادن عضو فراتر از دامنه حرکتی معمول آن استفاده می شود. برای مثال از حالت ایستاده با زانوان صاف خم شدن و نزدیک کردن تنه به پاها همراه با پرتاب تنه. این نوع از حرکات کششی روش مناسبی برای توسعه انعطاف پذیری نیست و خود سبب بروز آسیب دیدگی میشود. حرکات کششی پرتابی به عضله مجال استراحت و آرامش در موقعیت کشش نمی دهد و فراخوانی مداوم بازتاب کششی (Stretch Reflex) سبب سفتی عضلات می گردد.

حرکات کششی پویا

بر اساس نظر کورتز حرکات کششی پویا شامل حرکت اندام و افزایش تدریجی شدت و سرعت آن است. تفاوت کشش پویا با حرکات کششی پرتابی در میزان کنترلی است که در حرکات کششی پویا اعمال می شود. حرکات کششی پویا در محدوده ای پایین تر از دامنه حرکتی اندام صورت می گیرد. در این نوع از کشش هیچگونه حرکت جهشی و ضربه ای انجام نمی شود. حرکات آرام و کنترلی تاب دادن پاها، دست ها و تنه نمونه ای از حرکات کششی پویا محسوب میشوند. انجام حرکات کششی پویا سبب افزایش انعطاف پذیری پویا می شود و از آن برای گرم کردن پیش از تمرینات هوازی می توان استفاده کرد. بر اساس نظر کورتز:

«حرکات کششی پویا را در ست هایی با 12 ـ 8 تکرار انجام دهید. تعداد ست ها را طوری تنظیم کنید که منجر به خستگی نشود. عضلات خسته انعطاف کمتری داشته و دامنه حرکتی را کاهشمی دهند. بنابراین تعداد تکرارها را طوری تنظیم نمایید که مجبور به کاهش دامنه حرکتی اندام نشوید. تکرار زیاد سبب می شود دستگاه عصبی طول بهینه عضله را تغییر داده و میزان انعطاف پذیری عضله کم شود. تعداد تکراری که بیشتر اوقات بکار می برید اثر عمیق تری در حافظه حرکتی شما بر جای می گذارد. بعد از اینکه به حداکثر دامنه حرکتی اندام رسیدید حرکت را متوقف نمایید و دیگر تکرار ننمایید ...».

حرکات کششی فعال:

به کشش های ایستا ـ فعال اشاره دارد. در اینگونه از حرکات کششی، فرد وضعیتی را به خود گرفته و بدون کمک و فقط با انقباض عضلات موافق روی عضلات مخالف کشش اعمال می نماید. برای مثال بالا آوردن ران و نگه داشتن آن در حالت فلکشن. حرکات کششی فعال با انقباض عضلات موافق و اعمال کشش روی عضلات مخالف و تحریک بازداری دوطرفه (reciprocal inhibition) اجرا می شود. حرکات کششی فعال، انعطاف پذیری فعال را توسعه داده و سبب تقویت عضلات موافق می شود. اجرای حرکات کششی فعال بیش از 10 ثانیه مشکل است و به ندرت در زمانی بیشتر از 15 ثانیه انجام می شود. بسیاری از حرکاتی که در یوگا انجام می شود از نوع حرکات کششی فعال هستند.

حرکات کششی غیرفعال:

حرکات کششی غیرفعال از نوع ایستا هستند و به حرکاتی گفته میشود که فرد وضعیتی خاص را با کمک سایر اندام های بدن خود، فرد دیگر یا وسیله حفظ می نماید. برای مثال بالا آوردن ران و حفظ آن با کمک دست ها. همچنین در حرکت «یک پا جلو و یک پا عقب» (Split) زمین به عنوان وسیله ای است که به اعمال کشش کمک می نماید. این نوع کشش روشی مناسب برای تخفیف اسپاسم عضلانی متعاقب تمرین و آسیب دیدگی است. البته در موارد آسیب عضلانی این نوع کشش با تجویز پزشک باید انجام گیرد. همچنین حرکات کششی غیرفعال برای سرد کردن (cooling down) و کاهش میزان خستگی عضلانی ناشی از فعالیت بدنی مفید می باشد.

حرکات کششی ایستا:

معمولا مربیان و ورزشکاران کشش ایستا را با کشش غیرفعال هم معنا پنداشته و بجای هم بکار می برند. در حالیکه کشش ایستا و غیرفعال با هم تفاوت دارند:

در کشش غیر فعال اعمال کشش در حالتی که عضله شل و ریلکس است با کمک فرد دیگر یا وسیله ای خاص انجام می شود، اما حرکات کششی ایستا، روی اندام تا حداکثر دامنه حرکتی بوسیله خود فرد انجام می شود.

دقت نمایید با توجه به تعریفی که در بخش حرکات کششی غیرفعال آمد این نوع کشش، کشش ایستا را نیز شامل می شود. این تمایزی که ذکر شد بیشتر در منابع دیگر مد نظر است.

حرکات کششی ایزومتریک:

این نوع از حرکات کششی شامل اعمال کشش روی عضلاتی ست که هنگام حرکت با انقباض ایزومتریک در برابر آن مقاومت مینمایند. استفاده از حرکات کششی ایزومتریک سریع ترین راه برای توسعه انعطاف پذیری ایستا و غیرفعال است و از اجرای هر کدام از آنها به تنهایی مؤثرتر ست. همچنین انجام حرکات کششی ایزومتریک به افزایش قدرت عضلاتی که انقباض ایزمتریک دارند کمک می نماید و میزانی درد که هنگام انجام حرکات کششی به طور معمول تجربه می شود در این روش کمتر است. مقاومت لازم برای انجام حرکات کششی ایزومتریک از طریق ورزشکار دیگر یا وسایل گوناگون فراهم می شود. برای مثال کمک ورزشکار می تواند ساق پای وی را گرفته و به سمت زمین حرکت دهد در حالی که ورزشکار با انقباض ایزومتریک ساق پای خود را بالا نگه میدارد. حرکات کششی ایزومتریک برای کودکان و نوجوانان که استخوان های آنها در حال رشد است توصیه نمی شود. اجرای اینگونه حرکات کششی قوی می تواند به تاندون عضلات و یا بافت های همبند آنها آسیب وارد آورد. کورتز توصیه می کند که حرکات کششی ایزومتریک را پیش از اجرای تمرینات قدرتی پویا انجام دهید. اجرای یک جلسه حرکات کششی ایزومتریک روی عضلات فشار زیادی روی آنها تحمیل می نماید و نباید بیش از یک جلسه در روز انجام شود (و به صورت ایده آل هر 36 ساعت یکبار). روش صحیح اجرای حرکات کششی ایزومتریک به ترتیب زیر است:

بعضی از افراد تمایل دارند که هنگام کشش، عضلات را بیش از 15 ثانیه منقبض نگه داند که بر اساس تحقیقات ضروری نیست و اثر مثبتی ندارد.

کشش ایزمتریک چگونه اثر می گذارد؟

وقتی عضله منقبض می شود بعضی از تارهای عضلانی در حالت انقباض و بعضی دیگر در وضعیت استراحت به سر می برند. بر این اساس هنگام حرکات کششی ایزومتریک بعضی از تارها عضلانی در حالت استراحت هستند که با انقباض تارهای دیگر از دو سو تحت کشش قرار می گیرند. هنگامی که عضله استراحت می نماید تارهایی که تحت کشش قرار گرفته بودند به طول طبیعی خود می رسند و در کشش بعدی جای خود را با تارهایی که تحت انقباض بوده اند عوض مینمایند. دوک های عضلانی نیز که با تحت کشش قرار گرفتن سبب انقباض عضله می شوند در این حرکات فعال می شوند.

حرکات کششی PNF

این نوع از حرکات کششی بعنوان سریع ترین و مؤثرترین روش توسعه انعطاف پذیری ایستا و غیر فعال شناخته می شوند. واژه PNF مخفف تسهیل عصبی ـ عضلانی گیرنده های عمقی (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) است. این نوع کشش ترکیبی از کشش غیرفعال و کشش ایزومتریک است که با هدف دستیابی به حداکثر انعطاف پذیری ایستا انجام می شود. تمرینات کششی PNF در ابتدا برای بازتوانی بیماران سکته قلبی بکار گرفته می شد. بطور کلی حرکات کششی PNF به حرکاتی گفته می شود که ابتدا عضلات در حالت شل و ریلکس تحت کشش قرار گرفته سپس در حالت کشش علیه مقاومتی انقباض ایزومتریک انجام می شود. این حرکات با همیاری کمک برای انجام کشش و ایجاد مقاومت صورتمی پذیرد. بدون کمک نیز می توان این حرکات کششی را انجام داد اما با کمک تأثیرپذیری حرکت افزایش می یابد.

اکثر حرکات کششی PNF همراه با انقباض ایزومتریک عضلات موافق است. اما بعضی از تکنیک های کشش PNF با انقباض عضلات مخالفی که تحت کشش قرار گرفته اند صورت می پذیرد. در همه این روش نکته اساسی آن است که عضله ای که تحت کشش قرار گرفته برای 20 ثانیه پیش از کشش بعدی شل و ریلکس شود. رایج ترین روشهای انجام حرکات کششی PNF به قرار زیر هستند:

توجه نمایید که در روش اعمال استراحت ـ انقباض عضلات موافق در مرحله آخر تحت کشش قرار نمی گیرند، بلکه عضلات مخالف تحت کشش قرار گرفته و از ویژگی بازداری دوطرفه برای دادن استراحت و شل نمودن عضلات موافق استفاده می شود. روش اعمال استراحت ـ انقباض بدلیل این ویژگی ایمن ترین تکنیک کششی PNF محسوب می شود. بعضی از ورزشکاران مایل اند که شدت حرکات کششی خود را با افزودن کشش ایستا بعد از دومین انقباض ایزومتریک افزایش دهند. اگرچه این کار میزان انعطاف پذیری را افزایش میدهد اما احتمال آسیب دیدگی را نیز بالامی برد.

مانند حرکات کششی ایزومتریک، روش PNF برای کودکان و نوجوانان که استخوان های آنان در حال رشد است توصیه نمی شود (و نیز مانند کشش های ایزومتریک، حرکات کششی PNF سبب تقویت عضلات تحت انقباض می شود همچنین بواسطه شدید بودن، این حرکات بیش از یک دوره در روز روی عضلات یا گروه های عضلانی نباید اجرا شود).

حرکات کششی PNF را 5 ـ 3 بار در هر دوره تکرار نمایید و بین آنها 20 ثانیه استراحت کنید. هر چند بعضی از پژوهشگران بین 1 تکرار و 5 ـ 3 تکرار حرکات کششی PNF تفاوت معناداری مشاهده نکرده اند. بنابراین محققان برای جلوگیری از اتلاف وقت و حفظ کارآمدی توصیه می نمایند که هر روش کششی PNF را که انتخاب کرده اید بیش از یکبار روی عضلات معین بکار نبرید.

حرکات کششی PNF چگونه اثر می گذارند؟

از بخش حرکات کششی ایزومتریک بخاطر می آورید وقتی عضله ای بعد از انقباض ایزومتریک به حالت استراحت بر می گشت توانایی کشش بیش از حداکثر طول خود را داشت. در حرکات کششی PNF از همین ویژگی عضلات برای اعمال کشش ایستا بعد از انقباض ایزومتریک استفادهمی شود.

انجام انقباض ایزومتریک روی عضلات تحت کشش اثرات زیر را بدنبال دارد:

بار اندازها 

1-بار انداز از سر سینه

2-بار اندزا از دندهای ازاد

3-بار انداز از شکم(حمید سوریان)

4-کلید بارانداز

5-بارانداز بلقاری(بویسار سایتیف)

6- فیتو بار انداز

7-سالتو بارنداز

کندها:

1-کنده یه چاک

2-کنده استانبولی(کنده رو)

3-کنده فرنگی(حمید سوریان)

4-کنده حصیر مال

5-کنده یزدیبند(کنده پاجم)

6-کنده سر همبون

7-کنده گوسفند انداز

8-کنده افلاک

فنهای بالا(فنهای بنداز)

1-کول انداز

2-فن کمر

3-پیچ کمر

4-مشک صقا

5-یک دست یک پا (امام علی حبیبی)

6-لنگ پیشرو

7-لنگ ارنج

8- لنگ کردی

9-سالتو

10-تندر

11-پیچ پیچک

12-باندی

13-سگک سرپا

14-سر زیر بغل

15-دست در مخالف

16-سوبلس

زیرها:

1- زیر یک خم سر تو(علیرضا دبیر)

2- زیر یک خم سر بیرون(علیرضا دبیر)

3-زیر سر رو(رضا یزدانی)

4-زیر چپو

5- زیر دو خم

6- دو خم خرجین تکون

7- زیر از مچ(جان اسمیت)

فنهای خاک:

1-بار اندازها

2-کندها

3-اژدر بند

4- حمال بند

5-اوج بند

6-سگک

7-سگک دوبل(سگک پا جم)

8- اشکل گربه

9-کت کشی

10-دس در شکم

11-کلاته

12-سروته مخالف

13- سرو ته یکی

14-نمد مال

15- پنیر توپون(پنیر مال)

16-یک پا روکا

17-فتیله پیچ

18-با انداز از سر وگردن

فنهای دیگر:

1- رودست مقابل(عبدالله موحد)

2-بزکش (رسول خادم)

3-بغل رونی

4-فیتو

5- فیتو رولینگ

6-فیتو پرتابی

7-کولندون

8-پیش انداز

9-یک دست دو دست

10-دس تو

11-برات

12-برات از بالا

13-گهواره دیو

14-چنار انداز

15-کفتر بند

16-سگ بند

17-گاو تاب

18- گاو افکن

19-گاو پیچ

20-نشستو پرتک

21سگک دست

22-پیش لنگ

23-افلاک

24-افلاک پیشرو

25-عقریک

26-مغرازک

27-زشتو زیبا

28-اسیاب بادی

29-آفتاب مهتاب

30-کلید کشی

31-افلاک از جلو

32-چهار میخ

از اين پس حق الزحمه داوري هر مسابقه، در پايان آن پرداخت مي شود

وي در 17 سالگي نخستين مدال جهاني جوانان خود را دريافت كرده است

كرم جابر فرنگي كار نام آشنا و مدال دار جهاني و المپيكي مصري كه در حال سپري كردن 35 سالگي خود است، مي گويد با انگيزه بالايي كه دارد به دنبال مدال جهاني است و قصد دارد در تاشكند در يكي از اوزان 85 يا 98 كيلوگرم روي تشك برود.

وي كه هم اكنون در يك اردوي مشترك فرنگي افريقايي با ملي پوشان ايراني در ايران به سر مي برد و تمرينات منظمي را زير نظر مربيان ايراني ازجمله ناصر نوربخش طي مي كند، در گفت و گوي كوتاه با سايت اخبار كشتي ايران www.iwn.ir  گفت: شرايط خوبي دارد و بدون شك در جهاني تاشكند شركت خواهد كرد.

جابر كه با اقتدار مدال طلاي وزن 96 كيلوگرم المپيك 2004 آتن را به خود اختصاص داده بود، چند سالي دستش از مدال دور ماند و المپيك 2008 پكن را با عنوان سيزدهمي به پايان برد تا اينكه دوباره در المپيك 2012 گام به ميدان رقابت ها گذاشت و اتفاقا تا فينال وزن 84 كيلوگرم بالا آمد و در نهايت به مدال نقره بسنده كرد.

وي كه براي نخستين بار در در سال 1997 زماني كه 17 سال بيش نداشت به مدال برنز وزن 76 كيلوگرم جهان دست يافت، در سال 98 آن را در وزن 83 كيلوگرم تكرار كرد ، اما اولين مدال جهاني در رده بزرگسالان خود را در سال 2002 در مسكو به دست آورد كه پس از قهرمان تركيه ايي به مدال نقره رسيد، اين مدال در جهاني 2003 تكرار، اما در المپيك 2004 به طلا تبديل شد.

پس از آن به دنبال تجارت رفت و كاملا از گردونه رقابت در سطح بالا خارج شد به طوري در جهاني 2006 ذر چين مقامي بهتر از نوزدهم كسب نكرد، در المپيك 2008 سيزدهم شد.

دو سه سالي پيدايش نبود و دوباره در سال 2011 به كشتي بازگشت و در 2 وزن 84 و 96 در رقابت هاي قاره افريقا و تورنمنت هاي مختلف شركت كرد تا يكباره در المپيك 2012 لندن در 33 سالگي سر از وزن 84 كيلوگرم درآورد و با ارايه كشتي هاي قابل قبول تا فينال پيش رفت و صاحب مدال نقره شد.

جابر كه هنوز سرحال و روپاست، هوس اضافه كردن تعداد مدال هاي افتخار خود را دارد كه بايد ديد آيا در سن 35 سالگي خواهد توانست در جهاني 2014 تاشكند و در رقابت ها جوانان جوياي نام كاري از پيش ببرد يا خير ؟

امروز سالروز تولد غلامرضا تختي قهرمان پرآوازه كشتي ايران و جهان است كه 84 سال پيش در محله خاني آباد تهران به دنيا آمد و در فاصله 2 دهه به عنوان يكي از اسطوره هاي كشتي ايران و تالار مشاهير كشتي جهان مبدل شد.

به گزارش سايت اخبار كشتي ايران  www.iwn.ir پنجم شهریورماه امسال هشتاد و چهارمین سالروز تولد جهان پهلوان تختی دارنده مدال طلای المپیک 1956 ملبورن ، دو مدال نقره المپیک های 1952 و 1960 و چهار مدال طلا و نقره جهان، مردی از تبار مردم داری و مردم دوستي است.

تختي نامي در سال 1309 متولد شد، اما با وجود نزديك به 4 دهه از درگذشتش همچنان نامش زنده در ميان مردم ورزش دوست ايران باقي مانده است.

در همين رابطه فدراسیون كشتي نيز در يك اقدامي پسنديده در تلاش است با کسب مجوز از مراجع ذیصلاح روز پنجم شهریورماه، سالروز تولد آقا تختی را به عنوان روز «کشتی ورزش ملی» ثبت نماید.

سايت اخبار كشتي ايران سالروز تولد جهان پهلوان تختي را به جامعه بزرگ كشتي و اهالي فن اين ورزش ملي تبريك عرض مي كند.

سايت اخبار كشتي کامیاران  اين روز به يادماندني را به خانواده بزرگ كشتي تبريك مي گويد

نکاتی جالب در مورد پوست تخم مرغ

 شاید با دیدن عنوان این مطلب تعجب کرده باشید ولی قصد داریم اسراری رو از خاصیتهای پوسته تخم مرغ برای شما بازگو کنیم. حتما شما از خاصیتهای تخم مرغ اطلاع دارید ، یک ماده غذایی که بسیاری از نیازهای روزانه ی بدن رو برطرف خواهد کرد، ولی جالبه بدونید این خاصیتها فقط متعلق به سفیده و زرده ی تخم مرغ نمیشوند و پوسته تخم هم خواص زیادی داره!

پوسته تخم مرغ یکی از موادی است که به سادگی میتونه “مواد معدنی”‌ مورد نیاز بدن رو پوشش بده ، 90% پوسته از کلسیم ، 6% منیزیوم ، 1% فسفر،سدیم و پتاسیم و همچنین مقادیری از روی (زینک) ، آهن ، سیلیس ، مولیبدن و … تشکیل شده است. در واقع پوسته تخم مرغ منبع بسیار خوبی برای کلسیم ، منیزیوم و پتاسیم و فسفر هست و تنها نکته ی منفی اون این هست که مقدار سدیم اون کمی زیاد هست.

از اونجایی که ساختار اون مانند ساختار استخوانهای بدن و دندانهاست ، برای بدن به سادگی قابل جذب هست.

شما میتونید با مصرف مقدار کمی از پوسته تخم مرغ بصورت روزانه خودتون رو در برابر پوکی استخوان ، بیماریهای مفصلی و بیماریهای کمبود مواد معدنی تا حد بسیار زیادی ایمن کنید. حالا که خاصیت این ماده رو دونستیم! سوال اینجاست که چطور پوسته تخم مرغ را بخوریم؟!

احتمالا عکس العمل شما این هست که “وای چطور دلت میاد!!”‌ ، خوب ما روشی رو میگیم که به سادگی و بدون اینکه احساس کنید از خواص این ماده ی ارزشمند بهره مند بشید.

1. بعد از اینکه پوسته تخم مرغ رو خوب شستید(با آب گرم) ، اون رو درون فر (و یا مایکروفر) قرار بدید تا پوسته کاملا خشک و شکننده بشه و بهتر اینه که از اجاق فر استفاده کنید تا پوسته رو تبدیل به خاکستر کنه.

2. بعد پوسته ی حرارت دیده و یا خاکستر شده رو اونقدر بکوبید تا به اندازه ی ذرات ریز ( در اندازه ی نمک) تبدیل بشه میتونید از آسیاب برقی هم استفاده کنید تا به صورت پودر استفاده کنید.

به همین سادگی ! حالا میتونید یک نمکدان رو برای پوسته تخم مرغ کوبیده شده قرار بدید و به صورت روزانه ، مقدار کمی رو مثل نمک بر روی غذا بریزید.( حدود یک دوم تا یک چهارم قاشق چای خوری ، برحسب رژیم غذایی ای که دارید و میزان کالری که در روز دریافت میکنید).

با این روش هم از تمام خواص پوسته تخم مرغ استفاده کردید و هم اینکه مزه ی اون رو احساس نخواهید کرد و مواد معدنی بدن خودتون رو تامین کرده اید

کاربردهای جالب پوست تخم‌مرغ که نمی‌دانستید     

1 - جلوگیری از گرفتگی لوله‌های فاضلاب: ریختن مقداری پوست خرد شده تخم‌مرغ روی صافی فلزی سینک، باعث تمیزی و جلوگیری از گرفتگی لوله‌ها می‌شود. آن‌ها همچنین مانع از عبور مواد جامد و رهایی از چربی‌های داخل لوله‌ها می‌شوند.

2 - به عنوان پاک‌کننده:  مقداری از پوست تخم‌مرغ را همراه با پودر ظرفشویی روی سطح لک شده بریزید و با اسفنج آن را تمیز کنید.

در صورتی که بخواهید داخل ظرفی دردار را تمیز کنید، می‌توانید مقداری پوست تخم‌مرغ خرد شده را داخل ظرف ریخته، آن را با آب سرد تقریبا پر کنید و چندین بار تکان دهید. نتیجه فوق‌العاده خواهد بود.

3 - تمیز کردن لباس‌های سفید: اگر از خاکستری شدن لباس‌های سفید خود نگرانید، کافیست مقداری پوست تخم‌مرغ داخل صافی ریخته، همراه لباس‌ها داخل ماشین لباسشویی قرار دهید.

4 - حاصلخیز کردن خاک:  پوست تخم‌مرغ سرشار از کلسیم و سایر مواد معدنی است. برای حاصلخیز کردن خاک آن را اضافه کنید.

5 - دفع آفات: حلزون‌ها، کرم‌های برگ‌خوار و آفات را با پاشیدن مقداری پوست تخم‌مرغ در اطراف باغ خود دور کنید.

6 - تغذیه گیاهان: قبل از آبیاری گیاهان، مقداری پوست تخم‌مرغ داخل آب ولرم ریخته، داخل ظرفی دردار در جای تاریک و خنک قرار دهید. بگذارید چند روز باقی بماند.

7 - تامین کلسیم: با ریختن مقداری پوست تخم مرغ به کف گلدان گوجه فرنگی، فلفل و بادمجان، کلسیم مورد نیاز آن‌ها را تامین کنید.

8 - گلدان: از تخم‌مرغ‌های شکسته برای کاشت دانه استفاده کنید. آن‌ها تا زمان سبز شدن دانه به عنوان گلدان قابل استفاده‌اند.

9 - غذای پرندگان: ریختن خرده‌های پوست تخم‌مرغ نزدیک ظرف غذای پرندگان ماده در جذب کلسیم مورد نیاز آن‌ها برای تخم‌گذاری موثر است.

فراوری: آرزو صالحی

بخش کودک و نوجوان تبیان

تاندونیت شانه

تاندونیت شانه یا التهاب تاندون شانه یکی از آسیب های ورزشی است که به دلیل استفاده بیش از حد معمول از کتف پیش می آید. این آسیب در ورزش هایی مانند شنا، بیس بال، تنیس و هندبال شایع است.درد معمولا"  از سر شانه احساس می شود و تا بازو ها امتداد می یابد.زمانی که بازو به بالای سر کشیده شده و پیچ بخورد اتفاق می افتد. در موارد شدید درد در تمام اوقات وجود داشته و حتی ممکن است شما را از خواب عمیق بیدار می کند.

از حرکات ورزشی زیر میتوان برای آب کردن چربی دور شکم و کمر و پهلوها استفاده نمود. حتماً به خاطر داشته باشید قبل از شروع جرکات با کمی نرمش کششی بدنتان را آماده کنید...

بهترین روش برای آب کردن چربی شکم و کمر و پهلو

قسمت اول 

منتظر حرکات بعدی در روزهای آتی باشید 

نام سازنده هاي البرزي و كهكيلويه و بويراحمدي در فهرست مربيان دعوتي به اردوهاي مقطعي كشتي فرنگي و آزاد خالي است

مديران تيم هاي ملي حداقل در اردوهاي مقطعي نبايد مربياني كه كشتي گير در اردو دارند را فراموش كنند

هيچ ايرادي ندارد، براي ايجاد هماهنگي مربيان سازنده استان هاي داراي كشتي گير به اردوهاي مقطعي دعوت شوند

بد نيست، مديران تيم هاي ملي در شيوه هاي سنتي دعوت مربيان به اردوهاي مقطعي تغيير ايجاد كنند

حداقل در اردوهاي مقطعي بايد كمي از فضاي مربيان انحصاري به سازنده هاي شهرستاني اختصاص يابد

در دوراني كه مقررات همواره در حال تغيير است، مربيان سازنده شهرستاني نياز دارند براي هماهنگ شدن در اردوهاي مقطعي حضور داشته باشند

اخيرا از سوي فدراسيون كشتي اسامي كشتي گيران و مربيان دعوتي به اردوهاي مقطعي آماده سازي كشتي آزاد و مشترك كشتي فرنگي اعلام شده است كه به نظر مي رسد جاي چند مربي سازنده و زحمت كش استان هاي ديگر كه اتفاقا دو سه كشتي گير هم در ميان كشتي گيران دعوتي دارند در فهرست اعلام شده، خالي است .

استان هايي كه تعداد قابل توجهي در بين دعوتي ها به اردو كشتي گير دارند، اما گويا مديران تيم هاي ملي توجهي به اهميت حضور مربيان آنها در اردوهاي پيش رو نداشته اند.

در شرايطي كه با توجه به تغييرات اساسي در مقررات و قوانين، هماهنگي مربيان به ويژه سازنده هاي شهرستان ها و استان هاي دور افتاده با شيوه هاي تازه تمرينات مورد نياز مقررات جديد، ضروري و تعيين كننده است، به نظر مي رسد، سرمربيان و بالاتر از آنها مديران تيم هاي ملي هنوز به اين باور نرسيده اند كه با دعوت از مربيان خارج از كادرهاي تيم هاي ملي زمينه به روزتر شدن آنها را در مدت كوتاه اردوهاي مقطعي فراهم كنند.

اگر همه چيز به طور منطقي پيش برود، با تغيير زمان مسابقات، نحوه امتياز دهي، قوانين حاكم بر داوري و مسائل حانبي ديگر، بايد تمرينات اردويي در چند مورد از جمله بدنسازي و تغذيه دچار تغيير و تحول اساسي شود كه حضور مربيان سازنده در اردو مي تواند آنها را در جريان تازه ترين شيوه هاي تمريني و آماده سازي حاكم بر اردوها قرار دهد كه در غير اين صورت عقب ماندگي آنها را در پي خواهد داشت .

به طور مثال در كشتي آزاد كه از روز 11 دي ماه در خانه كشتي مجموعه ورزشي آزادي تهران آغاز شده استان البرز 3 كشتي گير دعوتي به اردوي تيم ملي دارد، اما نام هبچ بك از مربيان آن در فهرست مربيان دعوتي نيست.

يا اينكه در كشتي فرنگي هم كه قرار است از 14 دي ماه اردوي مشترك جوانان و بزرگسالان شروع شود، استان محروم و دور افتاده كهكيلويه و بويراحمد كه كشتي گير وزن 75 كيلوگرم آن به تازه گي به مقام قهرماني كشور رسيده و 2 كشتي گير ديگر آن در تازه ترين فهرست دعوتي ها به اردو قرار دارد، كسي را در ميان فهرست مربيان معرفي شده در اردو ندارد. چرا؟

آيا به نطر مديران و قبل از آن كادرهاي فني تيم هاي ملي كشتي آزاد و فرنگي، استان هايي كه هر يك 3 كشتي گير دعوتي به اردوهاي مقطعي تيم هاي ملي دارند، حق اين را ندارند كه حداقل يك مربي در كنار تيم هميشگي و ثابت تيم هاي ملي داشته باشند تا حداقل بتوانند در جريان تازه ترين اتفاقات در سيستم تمرينات و برنامه ريزي ها در اردو ها از سوي كادرهاي فني قرار گرفته و آنها را به ساير مربيان استان هاي خود منتقل كنند؟

به نطر مي رسد، مديران تيم هاي ملي كشتي فرنگي و آزاد در دوراني كه به خاطر تغييرات مداوم قوانين و مقررات كه تاثير غيرقابل انكاري روي طراحي هاي تمرينات و برنامه هاي آماده سازي دارد، بايد شيوه سنتي دعوت يك عده مربيان تعيين شده به اردوهاي مقطعي را به فراموشي سپرده و پاي مربيان استان هاي داراي كشتي گيران دعوتي را به اردوها را باز كنند تا شايد از اين طريق فاصله مربيان محافظت شده در كادرهاي فني با مربيان سازنده شهرستاني و دور از مركز را كمتر كنند.

اميد است حداقل مديران تيم هاي ملي كشتي آزاد و فرنگي سري به فهرست مربيان دعوت به اردوهاي جديد تيم هاي ملي و كشتي گيران دعوت شده به اردو بزنند و در مورد مطالب عنوان شده در اين قضاوت كنند.

برنامه چهار هفته تمرین برای تناسب اندام ( مناسب برای بدنهای اندومورف ) برنامه تمرينات هفتگی روز تمرین روزاول تمرين با وزنه طبق برنامه روز دوم تمرين با وزنه طبق برنامه روزسوم تمرينات آيروبيک وهوازی به مدت 35 دقيقه روز چهارم تمرينات با وزنه طبق برنامه روز پنجم تمرينات با وزنه طبق برنامه روزششم تمرينات آيروبيک وهوازی به مدت 35 دقيقه روزهفتم استراحت گرم کردن : 7-12 دقيقه دو در جا دوچرخه يا پرس کوهنوردی با 65% توان (دستگاههای قلبی عروقی) روز اول هفته اول هفته دوم هفته سوم هفته چهارم

پرس بالا سينه با دمبل 8-10-10-12 8-8-10-12 10-12-12-15 10-10-10-12

قفسه سينه تخت با دمبل 8-10-10-12 8-8-10-12 10-12-12-15 10-10-10-12

کراس اور 8-10-10-12 8-8-10-12 10-12-12-15 10-10-10-12

پروانه با دستگاه 8-10 8-10-10 10-10 10-10-10

پشت بازو نيمکت (پارالل) 8-10-10-12 8-8-10-12 10-12-12-15 10-10-10-12

پشت بازو با کابل پرس 8-10-10-12 8-8-10-12 10-12-12-15 10-10-10-12

پشت بازو پرس جمع با هالتر 8-8-10 10-10-10

شکم با کابل 15-20-25-20 15-20-20-20 15-15-20-20 20-20-20-20

شکم ليفت پا 15-20-20 15-20-20 15-20-25 20-20-25

نکته : وزنه ها را بر حسب توان ، رکورد و کالری جذبی روزانه تنظيم نموده که قاعدتا" بين 75% تا 95% توان و رکورد می باشد. گرم کردن : 7-12 دقيقه (دستگاههای قبلی عروقی) روز اول هفته اول هفته دوم هفته سوم هفته چهارم

نشراز جانب 8-10-10-12 8-1010 12-12-15 10-10-12

سرشانه از جلو با دستگاه اسميت 8-10-10-12 8-10-10-12 10-12-12-15 10-10-10-12

نشر جانب روی میز بالا سينه 8-10-10-12 8-8-10-12 10-12-12-15 10-10-10-12

نشردمبل ازجلو 8-10 8-10-12 8-10 10-10-10

شراگز 8-10-10-12 8-8-10-12 10-12-12-15 10-10-10-12

جلو بازو با ميله EZ 8-10-10-12 8-8-10-12 10-12-12-15 10-10-10-12

جلو بازو بادمبل نشسته 8-10-10-12 8-8-10 10-12-12 10-10-10

جلو بازو ولاری هالتر 8-10 15-20-20-20 15-15-20-20 20-20-20-20

ساق پا ايستاده 10-12-15 10-12-12 12-15-15 15-15-15-15

ساق پا نشسته 12-15-20 12-15-15 15-15-20 10-10-15-15

نکته: زمان استراحت بين تمرين کمتر از 2 دقيقه می باشد (برای عضلات کوچک بين 25تا45 ثانیه وبرای عضلات بزرگ 5/2 تا5/1 دقيقه می باشد) گرم کردن : 7تا12 دقيقه تمرين با دستگاههای قلبی وعروقی با شدت 65% از توان وتنش روز اول هفته اول هفته دوم هفته سوم هفته چهارم

زير بغل باکابل(دست باز) ازجلو 8-10-10-12 8-8-10-12 10-12-12-15 10-10-10-12

تی بار رو (دست جمع) 8-10-10-12 8-8-10-12 10-12-12-15 10-10-10-12

روئينگ 8-10-10 8-8-10 10-12-12-15 10-10-10-12

زير بغل باکابل ازپشت 8-10 8-8-10 10-10 10-10-10

شکم (کرانچ) 12-15-20-20 15-15-20-20 10-12-12-15 10-10-10-12

شکم قسمت مياني 15-15-15 15-15-15 10-12-12-15 10-10-10-12

ليفت پا (شکم) 3 ست حداکثر توان 3 ست حداکثر توان 3 ست حداکثر توان 3 ست حداکثر توان

ساق پا ايستاده 10-12-12 10-10-12 12-15-15 12-12-12

ساق پا نشسته 10-12-12 10-10-12 12-15-15 12-12-15

ساق پا دانکی رايز با یار کمکی 10-10-12 10-10-12 12-15-15 12-12-15

گرم کردن :7-12 دقيقه حرکت با دستگاههای قلبی وعروقی (65%توان وقدرت) روز اول هفته اول هفته دوم هفته سوم هفته چهارم

اسکوات با دستگاه با اسميت 10-10-12 8-10-12 12-12-15 10-10-12

هاک اسکوات 8-10-10-12 8-8-10-12 10-12-12-15 10-10-10-12

*پرس پا خوابيده 8-10-10-12 8-8-10-12 10-12-12-15 10-10-10-12

قيچی با دستگاه اسميت 8-10-10 8-8-10 10-12-12 10-10-10

*جلوران 8-10 8-8-10 10-12 10-10-10

ليفت مرده پا خم 8-10-10-12 8-8-10-12 10-12-12-15 10-10-10-12

* پشت ران تک پا 8-10-10-12 8-8-10-12 10-12-12-15 10-10-10-12

پشت پاخوابيده 8-10-10 8-8-10 10-12-12 10-10-10

* فيله ای 10-12-12-10 12-15-12 12-12-15-15 12-12-15

چیتوسان یکی از موادی است که در ترکیب اکثر قرص‌ها و محلول‌های کاهش وزن یافت می‌شود. چیتوسان در واقع یک ترکیب پلی‌ساکاریدی است که در پوست سخت پوستان یافت‌می‌شود. چیتوسان نیز مانند فیبرهای رژیمی قابل هضم نیست اما تاثیرات مثبتی را بر سیستم معده‌ای-روده‌ای فرد می‌گذارد. چیتوسان همچنین بر فعالیت باکتری‌های مفید موجود در روده تاثیر مثبت دارد. این ماده از پوست سخت پوستانی مانند خرچنگ و میگو استخراج میشود. چیتوسان ماده غذایی ضروری مورد نیاز بدن نیست و در اثر عدم استفاده از آن در بدن هیچ مشکلی رخ نخواهد داد. در بسته بندی های تجاری و تبلیغات استفاده روزانه 3 تا 6 گرم چیتوسان برای درمان کلسترول بالا و درمان نارسایی کلیوی و همچنین کمک به کاهش وزن توصیه میشود . اما مدارک علمی کمی در تائید این ادعاها وجود دارد و هنوز باید آزمایشات کاملتری در این زمینه‌ها انجام پذیرد. در حال حاضر آزمایشات کمی در مورد تاثیر این ماده بر روی انسان انجام شده است اما تحقیقاتی که در مورد حیوانات انجام شده نشان میدهد که استفاده از این ماده غذایی میتواند موجب جلوگیری از جذب مواد معدنی شود. همچنین از آنجایی که استفاده از این ماده غذایی از جذب چربی ها جلوگیری میکند لذا مصرف قرص های حاوی چیتوسان می‌تواند در دراز مدت موجب کاهش میزان ذخیره و یا کمبود ویتامین‌های محلول در چربی شود. اگر چه بیان میشود که استفاده از مواد حاوی چیتوسان میتواند تاثیرات مثبتی را برروی باکتری‌های مفید(فلور طبیعی) روده داشته باشد اما بعید نیست استفاده طولانی مدت از این مواد موجب بروز ضرر و زیان‌هایی نیز گردد. به همین جهت به افراد دچار سوء جذب روده‌ای توصیه می‌شود از مکمل‌ها و قرص‌های حاوی چیتوسان استفاده نکنند. در مورد تداخل دارویی هم تا زمان نگارش این مقاله هیچگونه اطلاعاتی دال بر این موضوع در دسترس نمی‌باشد قرص لاغری چتوسان (عصاره میگو) توضیحات: چیتوسان یک فیبر غذائی جاذب چربی فوق العاده است. چیتوسان برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش و متعادل کردن وزن مناسب است. به دلیل اثرات پاک کنندگی موثری که دارد فرایند گوارش تسهیل میکند و بعنوان یک سم زدای طبیعی در دفع مواد سمی از بدن بسیار موثر است. همچنین باعث کاهش و تنظیم فشار خون میشود. این مکمل از محصولات کمپانی تیانشی است که کمپانی تیانشی دارای تاییده های معتبر بین المللی از جمله FDA می باشدو همینطور مجوز بهداشت جمهوری اسلامی ایران . 1- ممانعت از جذب کلسترول توسط بدن: چیتوسان می‌تواند به آسانی با اسید صفراوی که باعث جذب کلسترول می شود، ترکیب شده و همین فرآیند مانع از جذب کلسترول در بدن می شود. 2- ممانعت از جذب چربی. از آنجا که چیتوسان می‌تواند به‌شکل یک حامل چربی در آید، از جذب چربی جلوگیری نماید. حتی اگر چربی موجود جذب شود، چیتوسان جذب شده در آن واحد میزان چربی ذخیره شده را کاهش می‌دهد. 3- کاهش تبدیل کلسترول: اسید صفراوی که از طریق کلسترول در کبد شکل می‌گیرد و در کیسه‌ی صفرا ذخیره می‌گردد. زمانی‌که موفق به انجام عمل هضم و جذب چربی می‌شود، به طرف کیسه‌ی صفرا بازمی‌گردد. با توجه به این واقعیت که اسیدهای صفراوی با چیتوسان ترکیب می‌شوند، به‌طور کامل از بدن دفع شده و مقدار ذخیره‌ی آن در کیسه‌ی صفرا در حد تبدیل کلسترول در کبد گشته، و بنابراین منجر به کاهش میزان کلسترول می‌گردد. کاهش فشار خون مصرف سدیم کلراید(نمک طعام) می‌تواند باعث بالا رفتن فشار خون گردد. از آنجا که چیتوسان یک فیبر غذائی با یون مثبت بوده و قادر به ترکیب با یون منفی کلراید در نمکهای معمول ودفع آن از طریق مدفوع می‌باشد، بنابراین موجب کاهش فشار خون می‌شود. چیتوسان را با برچسب تاییدیه شرکت پارس مکمل دریافت نمایید. چیتوسان طی دو دهه بدون ایجاد هیچگونه عوارض جانبی مصرف شده است و طی ۲۰ سال گذشته چیتوسان، بعنوان یک مکمل غذائی بازدارنده ی چربی در بازارهای اروپائی و ژاپن بفروش رفته است. چیتوسان یک فیبر غذائی جاذب چربی فوق العاده است. این ماده محصولی کاملا طبیعی است که از پوسته ی سخت پوستانی چون: میگو، خرچنگ پا قرمز و سایر سخت پوستان بدست آمده است. چیتوسان طی دو دهه بدون ایجاد هیچگونه عوارض جانبی مصرف شده است و طی ۲۰ سال گذشته چیتوسان، بعنوان یک مکمل غذائی بازدارنده ی چربی در بازارهای اروپائی و ژاپن بفروش رفته است. زمانی که چیتوسان با یک رژیم غذائی مناسب و تمرینات ورزشی متعادل همراه شود، می تواند کمکی در جهت دفع چربی نا خواسته از بدن باشد. 

خصوصیات ویژه ی چیتوسان: ۱- می تواند توسط طیف وسیعی از آنزیمهای موجود در بدن تجزیه شود. ۲- در حلالهای اسیدی به شکل کاتیونهای مثبت تجزیه می شود. ۳- شباهت زیادی به سلولها دارد. ۴- این ماده یک فیبر طبیعی، غیر سمی و بدون هیچ گونه عوارض جانبی مضر است. ۵- اندامهای مورد هدف آن منحصر به هیچیک از امعاء و احشاء بطور اخص نبوده و روی بدن بطور کلی اثر می گذارد. ۶- این ترکیب مناسبترین ماده جهت جذب مواد سمی زائد در بدن است. ۷- این ماده دارای ثبات و بدون رطوبت بوده و همیشه اثرات پایداری در فعالیتهای خود نشان میدهد. خواص درمانی با ارزش چیتوسان: اثرات ضد سرطانی: طی تحقیقات بعمل آمده ی متفاوت توسط دانشمندی معروف در دانشگاه Tottori توکو در ژاپن، مفداری سلول سرطانی به بدن تعداد مشخصی حیوان وارد کردند تا باعث ایجاد سرطان پوست در آنها شود و آنها را به دو گروه تقسیم نمودند. به یک گروه چیتین (چیتوسان) داده شد و گروه درمان نشده را بعنوان گروه شاهد نگهداری کردند. نتایح بررسی نشان داد که در بدن گروه درمان شده هیچگونه سلول سرطانی باقی نمانده و همگی بطور کامل بهبود یافته و سالم بودند در حالیکه گروه شاهد که چیتین (چیتوسان) دریافت نکرده بودند همگی مردند. مکانیسم عملکرد ضد سرطانی چیتوسان: ۱- مقابله در برابر سم تولید شده سلولهای سرطانی: بیماران مبتلا به سرطان با توجه به نوع سرطان خود معمولاً تجربه کاهش وزن بدن را دارند. این ناشی از آزاد شدن مواد سمی از سلولهای سرطانی است که منجر به پائین آمدن سطح آهن خون شده و موجب آنمی (کم خونی) میگردد. به دنبال این مسئله آنورکسی (بی اشتهایی عصبی) پیش می آید. بیماران مبتلا به سرطان بعد از مصرف چیتوسان بک مرحله افزایش اشتها نشان می دهند و مانع شکل گیری سموم آزاد شده از سلولهای سرطانی می شوند. ۲- تحریک کردن فعالیت لنفوسیتها، که میتوانند باعث کشته شدن سلولهای سرطانی گردند: در بدن ما، مقادیر بسیاری از لنفوسیتها موجود است که این سلولها قادرند تا سلولهای سرطانی را به سلولهای عادی تبدیل کرده و سپس آنها را از بین ببرند. مصرف چیتوسان تا حدود ۵/۰ محیط مناسب برای اجرای وظایف لنفوسیتها را ایجاد می کند. ۳- ممانعت از متاستاز (انتقال و جابجائی) سلولهای سرطانی: متاستاز سلولهای سرطانی فرآیندی است که باید از طریق رگهای خونی انجام پذیرد. در سطح سلولهای آندوتلیال رگهای خونی، واسطه های معینی وجود دارد که بعنوان واسطه های سببی شناخته می شوند. چیتوسان می تواند با چشبیدن به این واسطه های سببی موجود در سطح آندوتلیال رگهای خونی، باعث پیشگیری متاستاز شود. کاهش میزان کلسترول در بدن: کلسترول بالا اغلب بعنوان علت اولیه ی بیماریهای قلبی، انفارکتوس میوکارد(سکته قلبی) و تصلب شرائین در نظر گرفته می شود. چیتوسان به کاهش میزان کلسترول بد و تری گلیسیرید موجود در خون و بطور همزمان به افزایش میزان کلسترول خوب (HDL) کمک می کند. چیتوسان قابلیت تبدیل کلسترول اضافه به میزان طبیعی آن را از طرق ذیل دارد: ۱- ممانعت از جذب کلسترول توسط بدن: چیتوسان می تواند به آسانی با اسید صفراوی که باعث جذب کلسترول می شود، ترکیب شده و همین فرآیند مانع از جذب کلسترول در بدن می شود. ۲- ممانعت از جذب چربی: از آنجا که چیتوسان میتواند به شکل یک حامل چربی درآید، از جذب چربی جلوگیری نماید. حتی اگر چربی موحود جذب شود، چیتوسان جذب شده در آن واحد میزان چربی ذخیره شده را کاهش می دهد. ۳- کاهش تبدیل کلسترول: اسید صفراوی که از طریق کلسترول در کبد شکل می گیرد و در کیسه ی صفرا ذخیره می گردد. زمانی که موفق به انجام عمل هضم و جذب چربی می شوند، بطور کامل از بدن دفع شده و مقدار ذخیره ی آن در کیسه ی صفرا در حد تبدیل کلسترول در کبد گشته، بنابراین منجر به کاهش میزان کلسترول می گردد. کاهش فشار خون: مصرف سدیم کلراید (نمک طعام) می تواند باعث بالا رفتن فشار خون گردد. از آنجا که چیتوسان یک فیبر غذائی با یون مثبت بوده و قادر به ترکیب با یون منفی کلراید در نمکهای معمول و دفع آن از طریق مدفوع می باشد، بنابراین موجب کاهش فشار خون می شود. پیشگیری و درمان دیابت ملیتوس: دانشمندان دانشگاه توکیو یکسری آزمایشات را از طریق تهیه ی یک نوع غذای مخصوص حیوانات محتوی چیتین (جیتوسان) انجام دادند. در این آزمایش دو گروه مجرای حیوانات مبتلا به دیابت ملیتوس مورد بررسی قرار گرفتند: یک گروه تحت تغذیه ی عادی و گروه دیگر با غذای مخصوص (حاوی چیتوسان). نتایج نشان داد که در حیوانات دیابتیک که از غذای مخصوص استفاده کرده بودند سظح قند خون پائین تر از دسته ای بود که از غذای معمولی استفاده کرده بودند. تسریع در بهبودی و ترمیم سوختگیها، تاولها و ضربات: در سال ۱۹۹۰ یک پسر بچه ی سه ساله از (Sakhalin) روسیه، با سوختگی ۸۰٪، با پوست مصنوعی ساخته شده از چیتوسان تحت درمان قرار گرفت. ماهها بعد از آن، او تا حد زیادی درمان شده و زخمهای او التیام یافته بودند. دلیل این تاثیر معجزه آسا از این قرار بود: ۱- درمان با پوست مصنوعی ساخته شده از چیتوسان باعث هیچ گونه پس زدن پوست از طرف بدن پسر بچه نشده بود.(مشکل پس زدن باقت پیوندی اغلب در درمان سوختگیها اتفاق می افتد.) ۲- اتصال یک تکه پوست مصنوعی در محل زخم می تواند منجر به چسبیدن آن بر روی پوست گردد. ۳- چیتوسان می تواند براحتی موجب تحریک فعالیتهای سلولی در جهت تولید میزان قابل توجهی فیبرهای کلاژن گردد که این باعث شکل گیری سریع پوست جدید، بدون بجا گذاشتن زخم می شود. تقویت کبد: مطالعات محققان نشان داده است که چیتوسان یک اثر درمانی بسیار عالی در درمان اختلالات کبدی دارد. زمانی که حیوانات مورد آزمایش با علوقه ی حاوی مقادیر بالایی از کلسترول تغذیه شدند، اغلب دار بیماری کبد چرب و هپاتیت بهمراه دانه های قرمز شاهر شده ناشی از بالا رفتن کلسترول و چربی در خون آنها، شدند. در زمانی که با چیتین - چیتوسان تغذیه شدند کبد آنها به رنگ اصلی قهوه ای تیره باقی مانده و بسیار سالم بنظر میرسیدند. سم زدایی بدن: آلودگیهای محیطی، که منجر به ایجاد بسیاری از مشکلات سلامتی در انسان می شوند، روند رو به افزایشی دارند. شناخته شده ترین آنها اثرات مضر ناشی از فلزات سنگین می باشد. بعنوان مثال، مسمومیت با کامیم می تواند منجر به اوستئالژیا، و جیوه باعث ایجاد علائم مسمومیت از قبیل مزه ی مس در دهان،تولید بیش از حد بزاق، از دست دادن دندانها، اسفنجی شدن لثه ها و لاغری مفرط که با علم امروزی نیز قابل درمان نمی باشد، گردد. تنها راه مواجهه با آن، تکیه کردن بر قدرت جذبی چیتوسان به خاطر مؤثر بودن آن در دقع این فلزات سنگین است. کاهش دردهای عضلانی لومبار(ناخیه ی پائین کمر) و درد کمری: در حالت گردش ناکافی خون و اخلاط، درجه حرارت بدن کاهش می یابد و باعث احساس لرز می گردد. این مسئله می تواند به کمر درد و دردهای عضلانی تحتانی کمر بیانجامد. در صورت مصرف چیتوسان مویرگها گشاد شده و گردش خون افزایش می یابد و همین فرآیند باعث کاهش این گونه دردها می گردد. مصارف چیتوسان: کاهش اثرات آلودگی و تشعشعات. مبارزه با یبوست بعنوان یک مشکل جدی. پیشگیری از سرطان کولون (مقعد). ممانعت از سموم تولید شده توسط سلولهای سرطانی و در نتیجه پیشگیری از کمبود آهن، آنمی(کم خونی) و کاهش وزن. همچنین افزایش اشتها در بیماران مبتلا به سرطان. تحریک لنفوسیتها (گلبولهای سفید خون) که باعث از بین رفتن سلولهای سرطانی می شوند. جلوگیری از متاستاز(نقل و انتقال) سلولهای سرطانی. ممانعت از جذب اضافی کلسترول در بدن. کاهش و تنظیم فشار خون. تسریع فرآیند بهبودی سختگیها، تاولها و ضربات. تخفیف دردهای کمری و عضلات تحتانی کمر. تقویت کبد. خواص شد سرطانی که منجر به کشتن سلولهای سرطانی میشود. کمک به کاهش چربی و اضاقه وزن. کمک به پاکسازی فلزات سنگین و سموم ذخیره شده در بدن. شکل گیری پوست مصنوعی بدون بجا گذاشتن هر گونه جای زخم (اسکار). به هر حال، افرادی که دچار حساسیت یه استفاده از سخت پوستان هستند یا حتی تجربه ی حساسیت در استفاده از آنها را دارند، مجاز به استفاده از چیتوسان نمی باشند مهم ترین چیز در چربی سوزی اول رژیمه بعد تمرینات هوازی... مکمل ها هم جای خود دارند... ولی اگه دو تا مورد اول رو رعایت نکنی موفق نمیشی...

بدون شک اگر شما کلیه تمریناتتان را براساس اصول و روش‌های مورد تأیید در بدنسازی انجام دهید ولی تغذیه مناسبی نداشته باشید نمی‌توانید نتایج لازم و مورد انتظارتان را بگیرید. در این‌جا تلاش کرده‌ایم چند نکته از نکات مهم در تغذیه بدنسازان را از زبان میلوس سارسف بیان کنیم. امید آن‌که با به کارگیری این قواعد شما نیز به بدنی بی‌نظیر دست یابید.
● درس اول: پروتئین کلید است
میلوس پروتئین را تأئید می‌کند. اما معتقد است که نیاز پروتئین در افراد مختلف، متفاوت است و بستگی به شدت و تکرار تمرینات ورزشکاران دارد. او می‌گوید، مبتدیان حدوداً به‌ازاء هر کیلو از وزن بدنشان به ۲/۲ گرم پروتئین نیاز دارند و بدنسازان حرفه‌ای که ۵ یا ۶ روز در هفته را تمرین می‌کنند (حتی گاهی اوقات روزی ۲ جلسه) روزانه به‌ازاء هر کیلو از وزن بدن خود به ۴/۴ گرم پروتئین نیاز دارند. پس انبوهی از بررسی‌های روی پروتئین نشان می‌دهد هر شخص روزانه به‌ازاء هر کیلو از وزن بدن به ۵/۱ الی ۷/۱ گرم پروتئین نیاز دارد. چه‌ می‌شوند؟
میلوس در این باره توضیح می‌دهد: من مطمئن نیستم که برخی از این آزمایش‌ها روی ورزشکارانی در سطح من یا بدنسازان حرفه‌ای و جدی انجام شده است. ما با هم تفاوت داریم. ما براساس میانگین کمی سخت‌تر از ورزشکاران مورد آزمایش دانشگاه‌ها تمرین می‌کنیم.
ویکی گیتس، قهرمان بانوی بین‌الملل و همسر رونی کلمن می‌گوید: من این ۴ سال آخر زندگی‌ام با دریافت پروتئین زیاد سپری کرده‌ام و شاهد نتایج آن هم بوده‌ام. او با وزن ۶۸ کیلوگرم، روزانه ۲۲۵ گرم پروتئین دریافت می‌کند. البته ناگفته نماند که او در روزهای استراحت و بدون تمرین روزی ۱۵۰ گرم پروتئین دریافت می‌کند.
مثل میلوس سارسف، ویکی هم به سطحی از بدنسازی رسیده که نیاز دارد عضلاتش را حفظ کند و آنها را افزایش دهد.
ویکی می‌گوید: برخی از مبتدیان مرتکب اشتباه خوردن ۲ نوشیدنی پروتئینی بزرگ در طول روز می‌شوند و تصور می‌کنند که همین میزان کافی است. روش مصرفی پروتئین تقسیم منابع ۵ الی ۶ وعده می‌باشد تا جذب بهتری انجام شود. میلوس می‌گوید: بدن در هر وعده غذائی تنها توانائی هضم ۳۰ گرم پروتئین را دارد. او می‌گوید این باور احمقانه است. برای این‌که من در فرم مناسب بدنی هستم و وزنم ۱۲۲ کیلوگرم است، اگر من از باور نادرست پیروی کنم و در هر وعده ۳۰ گرم پروئین دریافت کنم، پس از ۵ وعده که در طول روز می‌خورم میزان حداقل پروتئین مورد نیاز برای سلامتی بدنم را نیز تأمین نکرده‌ام.
او ادامه می‌دهد که هدف خود را دریافت روزانه به‌ازاء هر کیلو از وزن بدن ۳/۳ گرم پروتئین قرار دهید و این میزان را طی ۵ الی ۶ وعده در طول روز میل کنید.
برای مثال اگر یک فرد ۸۰ کیلوگرمی از این قانون پیروی نکند باید روزانه بین ۱۷۶ الی ۲۶۴ گرم پروتئین را در ۵ وعده (۳۵ الی ۵۲ گرمی) یا ۶ وعده (۳۰ الی ۴۴) گرمی مصرف کند. این روش نیازمند هزینه زیاد، ذخیره و آماده کردن وعده‌های غذائی و حتی تهیه پودرهای پروتئینی می‌باشد. پودرهای پروتئینی بدون چربی و زود هضم نه‌تنها در دسترس و راحت هستند بلکه در برخی موارد به‌صرفه هم می‌باشند. میلوس می‌گوید: امروزه همه نوع پودر پروتئینی با قیمت‌ها و کیفیت‌های متفاوت موجود است اما من تصور نمی‌کنم که شما واقعاً سود زیادی از خوردن آن به‌جای سینه مرغ، گوشت، کباب ترکی، تخم‌مرغ و ماهی یا فرآیندهای لبنی کم‌چرب ببرد. مهم‌ترین فاکتور، خوردن مقدار صحیح پروتئین است. در واقع میلوس سارسف به بدنسازان توصیه می‌کند از هر نوع منبع پروتئینی که دوست دارند تغذیه کنند و نیازی به تأکید روی یک منبع خاص ندارند. او در مورد وعده غذائی پس از تمرین می‌گوید: پروتئین Whey یک منبع در دسترس است که آمینو اسیدها را سریع‌تر از گوشت در اختیار سیستم گوارشی قرار می‌دهد. بعد از تمرین بهترین زمان برای رساندن آمینو اسیدها به بدن می‌باشند تا به رشد بدن کمک شود.
● درس دوم: کربوهیدرات‌ها یک نقش حمایت‌کننده دارند
به‌طور حتم، پروتئین‌ها آمینو اسیدهای ضروری برای رشد را در دسترس بدن قرار می‌دهند، اما غفلت کردن از کربوهیدرات‌ها نیز یک اشتباه بزرگ است. ویکی گیتس می‌گوید: کربوهیدرات‌ها، مستقیم با انرژی در ارتباط هستند. آنها شما را به باشگاه هدایت می‌کنند و به این‌که سخت‌تر و کمی طولانی‌تر تمرین کنید کمک می‌کنند.
او توصیه می‌کند که برای شروع مقدار پایه د ریافتی کربوهیدرات خود را روزانه به‌ازاء هر کیلو از وزن ۴/۴ گرم قرار دهید و با بررسی سطح انرژی بدن در طول روز این مقدار را کاهش یا افزایش دهید. ویکی گیتس اشاره می‌کند: اگر شما احساس کردید که به اندازه کافی انرژی برای تمرین کردن دارید، مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید. او به بدنسازان توصیه می‌کند که به دنبال رشدهای کوچک هفته به هفته باشند. یا هر ما ۱ الی ۵/۱ کیلوگرم اضافه وزن نه بیشتر. همانند پروتئین‌ها ویکی گیتس ممکن است مصرف کربوهیدرات مصرفی خود را کاهش یا افزایش دهید که این بستگی به نوع و شدت فعالیت او دارد. او در مورد تمرین اشاره می‌کند: بخش‌های بزرگ‌تر بدن مثل پاها و سینه نسبت به بخش‌های کوچک‌تر مثل بازوها و ساق به انرژی بیشتری جهت تمرین نیاز دارند.
به همین خاطر است که او توصیه می‌کند در روزهای تمرینی عضلات بزرگ به‌ازاء هر کیلو از وزن بدن خود ۶/۶ گرم و در روزهای تمرینی عضلات کوچک‌تر هم ۴/۴ گرم و در روزهای استراحت نیز این مقدار را به ۳/۳ گرم کربوهیدرات برسانید.
میلوس سارسف برای ورزشکارانی که به او مراجعه می‌کنند فرمول دیگری به کار می‌برد. او می‌گوید: من هم پروتئین و هم کربوهیدرات دریافتی آنها را روزی ۳/۳ گرم به‌ازاء هر کیلو از وزن بدن تنظیم و محاسبه می‌کنم و سپس کربوهیدرات دریافتی را وابسته به سطح انرژی شخص و وزن بدن او تطبیق می‌دهم. اگر ورزشکاری احساس کند که انرژی کمی دارد یا نمی‌تواند وزنش را اضافه کند من فوراً کربوهیدرات دیافتی او را به ۴/۴ گرم افزایش می‌دهم.

امروزه کمتر خانواده ای را در ایران می توان یافت که یک و یا چند نفر از اعضای آن در کسوت بدن کار و پرورش اندام باز در نیامده باشد و متاسفانه در بین ورزشکاران رشته پرورش اندام نیز کمتر کسی را می توان سراغ گرفت که اسم دوره را به گوش نشنیده باشد و یا احیاناً از آن بهره نبرده باشد. 
واژه «دوره»معادل فارسی همان کلمه انگلیسی «سیکل»بوده و به مقطع زمانی خاصی اطلاق می شود که ورزشکار در این مقطع، علیرغم غیر مجاز و ممنوع بودن استفاده از داروهای استروئیدی و با علم به این موضوع که استفاده از استروئیدها به عوارض جانبی گاه کشنده ای ختم می شود از این داروها استفاده می کند.
استفاده از استروئیدها و مصرف دوره ای این دسته از داروها حتی اگر به صورتی کاملا علمی و با تکیه بر دانش تایید شده روز دنیا نیز انجام گیرد با مشکلات ثانویه و با عوارض جانبی شدیدی همراه خواهد بود و به همین دلیل نیز استفاده از استروئیدها و دوره ها در ورزش تحت هیچ شرایطی تجویز و توصیه نشده است.
اما علیرغم این موضوع، امروزه ورزشکاران رشته های قدرتی و از جمله ورزشکاران رشته پرورش اندام در ایران به فراوانی از استروئیدها و از دوره های استفاده می کنند و به دلیل اینکه در استفاده از این دسته از داروها نیز اصول تایید شده علمی را رعایت نکرده و به دستور افراد ناآگاه عمل کرده و رعایت احتیاط را نمی کنند عوارض جانبی بسیار شدیدی را نیز تجربه می کنند که این موضوع جای بسی نگرانی و همین طور هم جای بسی تاسف داشته است. 
تنظیم دوره ها از حساس ترین و در عین حال نیز از پول ساز ترین مقوله هایی است که امروزه در پرورش اندام مطرح شده است.کمتر ورزشکار پرورش اندام کاری را می توان یافت که به سلامت خود اهمیت داده باشد و از مصرف استروئیدها در ورزش نیز چشم پوشی کند اما با این وجود باید به این مهم نیز اشاره کرد اغلب کسانی که استروئیدها را به ورزشکاران توصیه و تجویز کرده و تقربیا اکثریت قریب به اتفاق کسانی که از این داروها استفاده می کنند از مکانیسم اثر و از همین طور هم از روش های کم کردن عوارض و از روش های استفاده صحیح و کم عارضه این دسته از داروها کمترین بهره ای نبرده اند و با این وجود کار تجویز و مصرف را بی پروا و بدون در نظر گرفتن فجایعی که این مسئله به دنبال خواهد داشت ادامه می دهند. 
در این مقاله قصد تجویز و یا تنظیم دوره برای ورزشکاران را نداشته و تنها به این دلیل که خواه و ناخواه و علیرغم میل باطنی ما،ورزشکاران رشته های قدرتی امروزه در ایران از استروئیدها و دوره ها استفاده می کنند و استفاده های نادرست و غیر علمی آنها از این دسته از داروها نیز عوارض جسمی و روحی زیانباری را به دنبال داشته است و به این دلیل که اکثریت قریب به اتفاق ورزشکاران ایرانی هر ورق پاره ای که به نام دوره به آنها داده می شود را به نام دوره های واقعی حجم و کات پذیرفته و آنها را به مرحله اجرا گذاشته و در نتیجه نیز بدون رسیدن به اثرات مثبت و یا در کنار تجربه کردن مختصر اثرات مثبت از مصرف این داروها، عوارض جانبی شدیدی را بر بدن خود تحمیل می کنند، در این مقاله بیشتر قصد ارشاد و راهنمائی هر چه بیشتر این دسته از ورزشکاران را داریم و در صورتی که شخصی با وجود این همه عوارض و مشکلاتی که دارو به وجود می آورد 

شنبه :

جلو بازو هالتر دست باز 10*2
جلو بازو هالتر دست جمع 10*2
جلو بازو دمبل تک تک میز شیبدار 8*4
جلو بازو هالتر لاری نیمه 10*3
جلو بازو چکشی دمبل 12*3
پشت بازو هالتر خوابیده 10*4
دیپ x*3( x = تا نهایت خستگی در هر ست ) تمرکزی 2ثانیه در بالای حرکت توقف کنید 4ثانیه بالا و پایین رفتن طول بکشد 
پشت بازو تک سیم کش 10*3
پشت بازو طنابی جفت 15*3
ساعد + مچ 5 ست تا نهایت خستگی درهر ست 

یکشنبه :
پرس سرشانه هالتر از جلو 10*4
نشر از جانب دمبل 20-12*3
نشر از جلو دمبل 20-12-3
نشر از جلو هالتر 10*2
نشر خم دمبل 10*4
نشر خم سیم کش تک تک 10*3
سرشانه دمبل آرنولدی 10*3
شراگ دمبل 15*3
کرانچ 25*4
شکم سیم کش 4 ست تا نهایت خستگی در هر ست 
شکم در حالت آویزان 3 ست تا نهایت خستگی در هر ست

دوشنبه : 
جلو پا 15*4
پشت پا 15*5
پرس پا 15*3
اسکوات هالتر پشت 15*4 + یک ست تا نهایت خستگی به صورت ست کم کردنی 
اسکوات پا باز هالتر 15*2
هاگ پا 15*3
لانچ 10*3
زیر بغل سیم کش دست باز از جلو 10*3
قایقی دست جمع 10*3
پول اور 12*3
ساق پا 5 ست تا نهایت خستگی در هر ست 
شکم سیم کش 5 ست تا نهایت خستگی در هر ست 

سه شنبه : 
استراحت 

چهارشنبه :
پرس بالا سینه هالتر 10*3
پرس بالا سینه دمبل 10*3
پرس سینه هالتر 12-10-8-20
پرس زیر سینه هالتر 10*4
قفسه زیر سینه دمبل 10*3
پروانه دستگاه 10*4
کرانچ 25*4
شکم در حالت آویزان 3 ست تا نهایت خستگی در هر ست 
عضلات گردن هر 4 جهت 3 ست تا نهایت خستگی درهر ست 

پنجشنبه :
زیر بغل سیم کش دست باز از جلو 10*3
زیر بغل سیم کش دست باز از پشت 10*4
قایقی دست باز 10*4
تی بار دست جمع ( دست‌ها پایین تر از زیر سینه باشد ) 10*4
زیر بغل تک دمبل خم 10*4
ددلیفت 10*4
جلو بازو چکشی روی میز لاری دمبل + لاری هالتر 12*3
جلو بازو سیم کش جفت 12*3
ساعد + مچ 58 ست تا نهایت خستگی در هر ست
رژیم مختصر غذایی :

صبح : 2 قاشق روغن زیتون + +1پیمانه پودر ایزو وی +5عدد آمینو +2لیوان شیر سرد
میان وعده صبح : یک لیوان شیر قهوه بدون شکر +100 گرم پنیر کم چرب +یک مشت آجیل ( گردو ، بادام ، توت خشک ، انجیر خشک ، آلو خشک )+5عدد بیسکویت گندم کامل
ناهار : وعده معمول با حداقل چربی +1 پیاله ماست مرغوب ترجیحا محلی +1لیوان هر نوع سبزیجات +1عدد مولتی ویتامین مینرال +1000 میلی گرم ویتامین ث جوشان 
2 ساعت پس از ناهار : نصف تن ماهی یا گوشت لخم یا مرغ +50 گرم پنیر +1 عدد سیب زمینی آب پز +یک پیاله ماست 
یک ساعت قبل تمرین : 1عدد سیب زمینی آب پز تازه + 2 لیوان شیر +1عدد موز یا یک مشت آجیل 
نیم ساعت قبل از تمرین : 2پیمانه اکتان +5عدد آمینو +2عدد قت برنر 
بعد از تمرین : معجون ( 5عدد خرما +2لیوان شیر +2قاشق عسل +1عدد بستنی +1عدد سیب زمینی آب پز تازه +یک پیمانه پودر وی )
یک ساعت پس از تمرین : 5عدد آمینو + یک پیمانه پودر وی +120 گرم آب 
شام : وعده معمول +1لیوان هر نوع سبزیجات +یک پیاله ماست 
در طول روز آب فراوان 4 تا 5 لیتر آب بنوشید

ورزش کشتی در زندگی و سنتهای ایرانیان به قدری ریشه دوانده که تبدیل به یک ورزش ملی شده اما در کامیاران که در سالهای نه چندان دور در عرصه کشتی، قهرمان پرور بود به دلیل کمبود بودجه و مشکلات مالی دغدغه هایی گریبانگیر این حرفه شده است.

کشتی یکی از قدیمی‌ترین و فراگیرترین ورزش‌های دنیا است و احتمالا در دوران ماقبل تاریخ با تغییر شکل در جنگ‌ های تن‌ به ‌تن و جایگزین کردن مرگ یا صدمات شدید با یک پیروزی نمادین ایجاد شده‌است.

اما آنچه مسلم است اینکه نداشتن سالنهاي اختصاصي، اسپانسر مالي و به روز نبودن دانش مربيان مشکلات اساسي ورزش قهرماني هر استان است چراکه بارها ديده يا شنيده‌ايم که قهرمانان ملي که از ابتدايي‌ترين امکانات ورزشي هم محروم بوده‌اند، با تلاش خستگي ناپذير و استفاده از امکانات محدود بر سکوهاي افتخار ايستاده و پرچم کشور را به اهتزاز درآورده اند.

همت و اراده پولادين اين قهرمانان، نبايد سرپوش ضعفها و بي برنامگي‌هاي ورزش کشور باشد چراکه استان کردستان از استانهایی است که قهرماناني حتي در سطح المپيک نيز تحويل جامعه ورزشي داده است.

کامیاران دارای خانه کشتی نیست

کامیاران با اینکه کشتی گیران زیادی دارد اما دارای خانه کشتی نیست

کشتی در کامیاران به دلیل کمبود بودجه دچار افت و خیز می شود

مسئولین ارشد استانی به کشتی توجه کنند

در راستای تامین اعتبارات باید مسئولین ارشد استانی در کارگاه های مختلف از بخش های خصوصی بخواهند به هیئت های ورزشی کمک کنند و همانطور که دولت به آنها یکسری تسهیلات می دهد آنها نیز به هیئت های ورزشی تسهیلات دهند.

ورزش بهترین بستر در مبارزه با ناهنجاری های اجتماعی است، اگر مشکلات نرم افزاری و سخت افزاری وداخلی کامیاران در رشته کشتی تامین شود حضور جوانان و نوجوانان در این عرصه بیشتر می شود.

شهریه گرفتن باعث ریزش در جذب ورزشکاران می شود

هیئت های ورزشی سالن ها را اجازه می کنند و هزینه مربی، داروی و سوخت را هیئت ها می دهند و همین امر بر شهریه ها اثر می گذارد و باعث ریزش در جذب ورزشکاران می شود.

اگر ورزشکاران در مسابقات چند جانبه، لیگ منطقه ای و لیگ دسته یک حضور نداشته باشند  نمی توانند در مسابقات کشوری نیز حرفی برای گفتن داشته باشند.

به ورزش های حرفه ای و قهرمانی نگاه ویژه شود

مسئولین استانی برای تشویق ورزشکاران به سالن ها بروند

مسئولین استانی زمانی که مسابقات برگزار می شود برای تشویق ورزشکاران به سالن ها بروند چراکه در همه استان ها اینگونه است اما متاسفانه در کامیاران برخی مسئولین در حق ورزشکاران و کشتی گیران کم لطفی می کنند.

حضور یک مسئول استانی در برگزاری مسابقات می تواند باعث بالا رفتن روحیه ورزشکار و موفقیت آن شود و مسئولین استانی باید در حمایت از کشتی و کشتی گیران تلاش و توجه ویژه کنند.

امید است که مسئولین استانی به این ورزش پهلوانی بیشتر توجه کنند چراکه کامیاران  می تواند در عرصه کشتی به خوبی در میادین ورزشی و قهرمانی حاضر شود

 به گزارش خبرگزاری فارس از سنندج، اشرف هدایت‌نژاد چهارشنبه شب در نشست خبری با اصحاب رسانه به برگزاری این نشست برای نخستین بار در استان از زمان زمامداری وی در سمت سرپرستی هیئت کشتی کردستان در 18 ماه گذشته اشاره و اظهار کرد: هیئت کشتی با تمام توان در راستای اعتلای این ورزش گام برداشته است.

وی با اشاره به ثبت دومین تقویم ورزشی به شکل مدون و برنامه‌ریزی شده بیان کرد: برآورد هزینه‌های ما با توجه به مسابقات قهرمانی کشوری در رده‌های سنی مختلف 75 میلیون تومان بوده است.

سرپرست هیئت کشتی کردستان با بیان اینکه مبلغ 3 میلیون و 500 هزار تومان از این بودجه از سوی اداره‌کل ورزش و جوانان استان به هیئت تخصیص یافته است خاطر نشان کرد: با این بودجه علاوه بر اعزام برخی تیم‌ها به رقابت‌های مختلف، بدهی‌های گذشته را نیز پرداخت کرده‌ایم.

هدایت‌نژاد در خصوص برنامه‌های اجرا شده هیئت در سال گذشته به اعزام تیم‌های کشتی در رده‌های سنی مختلف، برگزاری کلاس ارتقای مربی‌گری از درجه 2 به در جه یک برای نخستین بار در استان و اعزام بیش از 20 کشتی‌گیر به رقابت‌های انتخابی تیم‌های ملی اشاره کرد.

وی اعزام کشتی‌گیران به همراه مربی به کارگاه‌های آموزشی کشتی در شهرهای مختلف کشور، حضور 5 تن از ورزشکاران بزرگسال کردستانی در جام بین‌المللی جهان پهلوان تختی برای نخستین بار و قرار گرفتن تیم کشتی آزاد استان در جمع 10 تیم برتر رقابت‌ها را از جمله دستاوردهای عمر مدیریتی یک سال و نیمه خود ذکر کرد.

سرپرست هیئت کشتی کردستان دیگر برنامه‌های اجرا شده هیئت را برگزاری دو دوره کلاس درجه 3 مربیگری با حضور 60 مربی در رشته‌های آزاد و فرنگی عنوان و خاطر نشان کرد: اینگونه کلاس‌ها نقش مؤثری در تزریق دانش کشتی به مربیان به منظور تربیت رده‌های پایه این ورزش دارد.

هدایت‌نژاد با تأکید بر اینکه رشد و بالندگی کشتی استان برعهده نونهالان و آینده‌سازان این ورزش است تصریح کرد: پایه‌ریزی اساسی در کشتی به شکلی که ورزشکاران در اردوهای مختلف حضور موفق داشته باشند ضامن رشد کشتی کردستان است.

به نظر من یکی از مهمترین تکنیک ها و حرکات در کشتی کار کردن بر روی دست ها و سرو گردن حریف میباشد که به دنبال آن:

1-گیج کردن وخسته کردن حریف

2- کنترل قدرت حریف و استفاده از قدرت او در زمان مناسب

3-جلوگیری از امتیاز گیری حریف و کسب امتیاز با استفاده از فنون  دیگر

برای اینکه این مهارت یعنی کار بر روی دست ها را به خوبی فراگیریم باید توجه کنیم که باید از تمام بدن یعنی دست ها و سر و پا ها و همانگی بین آن ها استفاده کنیم.برای این منظور باید در ابتدا حرکاتی جزئی که در زیر آمده است را بیاموزیم و با به پیوسته کردن آن بتوانیم امتیاز کسب کنیم و بعد از آن کشتی را کنترل کنیم.

الف:ضربه به سر :

توجه کنید که برای زیرگیری مستقیم  و از روبه رو نمی توان بدون هیچ حرکت و کششی از حریف زیر گرفت حال هر چه قدر سرعت زیر گیری ما بالا باشد  چرا که حریف آماده گی کامل و 100 درصد دارد  و به محض حرکت اضافی حریف عکس العمل مناسبی نشان می دهد.پس یکی از روش های زیر گیری از روبه رو و مستقیم ضربه  به سر حریف است .ضربه به سر نباید با مچ و حالت ضربه باشد بلکه باید به صورت کشش حریف  و با ساعد و در برخی موارد کف دست صورت پذیرد و به این صورت باشد که بعد از گذاشتن دست پشت سر حریف او ر ا با تمام قدرت به طرف پایین و تشک بکشیم و بعد از اینکه حریف سرش را بالا کشید زیرگیری کنیم.

ب:کشیدن دست ها:

کشیدن دست ها میتوان با یک دست یا دوست و از نقاط مختلف صورت پذیرد.دست هایمان را بر سر شانه حریف می گذاریم و او را به طرف خود یا هل می دهیم و یا می توان مچ  یا مچ های حریف  را در اختیار خود بگیریم یا وقتی حریف دست بر سر شانه های ما گداشته است با کف دست هایمان بازو های او را بگیریم و با یک جهش او را وادار به رها کردن کنیم.

ج:مچ گیریها:

می توان برای کسب امتیاز از گرفتن مچ حریف و بالازدن دست با استفاده از مچ گرفته شده استفاده کنیم و یا در زمانی که حریف مچ ما را گرفته است ما هم مچ او را بگیریم و تبدیل به یک دست دو دستها کنیم

 زیر گیری در کشتی

یکی از بهترین و شاید هم اصلی ترین راه برای کسب امتیاز در کشتی آزاد زیرگیری و خاک کردن حریف است برای زیرگرفتن از حریف ابتدا بر روی دست های حریف کار کرده تا حریف گارد خود را باز کند سپس در موقعیتی که ایجاد شد به صورت انفجاری پای راست چیزی در حدود 15 سانت به جلو گذاشته می شود .زانوی پای راست بر زمین خورده و در همان حین پای چپ را به جلو می کشیم.سپس دست ها یمان را به پای حریف گره می زنیم و در همان حین بلند می شویم.دست راست را رها کرده و پای چپ حریف را می گیریم و به جلو گام بر می داریم تا حریف بر زمین خورد

تمام این کارها باید در عرض کمتر از یک ثانیه انجام شود تا حریف متوجه چیزی نشود و نتواند در برابر حرکت ما عکس العملی انجام دهد.

شايد يكي از عوامل افت در ورزشكاران اين باشد كه مربيان آنها نمي توانند نوع تمرينات و آمادگي جسماني آنها را منطبق با مقررات روز رشته مورد نظر تنظيم كنند .

به نظر مي رسد اين امر مهم به ويژه دركشتي كه متاسفانه در دو دهه اخير دچار تغييرات گوناگون شده است بيشتر مشهود باشد .

درهمين رابطه در اين بخش نوع تمرينات آمادگي جسماني / بدنسازي / منطبق با مقررات جديد كشتي را موردبررسي قرار خواهيم داد كه اميدوارم مورد استفاده عزيزان قرار گيرد.

در سيستم مدرن کشتي امروز بايد کشتي گيران به سرعت ، عکس العمل ،قدرت انفجاري ،استقامت در قدرت ،تمرينات هوازي و لاکتيک مجهز شوند و اين فاکتورها در تمرينات اماده سازي بيشتر موردتوجه مربيان عزيز قرار گيرد.

به طور مثال در برنامه هاي تمريني حداقل بايد يک جلسه به تمرينات ايستگاهي اختصاص يابد و همچنين تمرينات پليومتريک د رکشتي امروز مي تواند تاثيرات مستقيم د رنتيجه کشتي داشته باشد نبايد فراموش شود.

درتمرينات ميداني پيشنهاد مي شود زمانهاي بين 4 تا 7 دقيقه براي کشتي گيران در نظر گرفته شود و کشتي گيران نيز توجيه شوند که زمان فوق را بايد در مرحله آستانه سيستم تنفس که معمولا بين ضربان 140 الي 160 است بدوند ، البته تکرار زمانها بستگي به شرايط کشتي گير دارد.

قرار دادن تمرينات هوازي را مي توان هم درفعاليت هاي ميداني وهم به صورت مرورفن پياده کرد که راه دوم پيشنهاد مي شود .

براي استفاده از وزنه پيشنهاد مي شود در يک برنامه تمريني 12 الي 15 روزه يک جلسه تمرين با وزنه قدرتي و يک جلسه تمرين با وزنه استقامتي در نظر گرفته شود.

استفاده از طناب / بالا رفتن / بعداز تمرينات مي تواند براي تقويت عضلات شانه و دستها بسيار مفيد باشد .

حداقل درتمرينات هفتگي بايد دو جلسه مرور فن براي بالا بردن کيفيت تکنيکي و تاکتيکي براي کشتي گيران لحاظ شود که در اين جلسات مرور تمامي موارد کشتي درتمرينات مد نظر قرار گيرد.

استفاده از طناب زدن به همراه کش مي تواند به عنوان يک تمرين استقامتي مفيد باشد.

تمرينات عکس العمل بايد در برنامه تمريني هفتگي لحاظ شود که در کشتي امروز بسيار مفيد است .

براي تمرينات لاکتيکي مي توان در مرحله تمرين کشتي به اين امر پرداخت که براي بالا بردن توان لاکتيک درکشتي گرفتن تايم هاي مختلف و گرفتن ضربان کشتي گير و به طور کلي گرفتن زمان تمرين و زمان استراحت خيلي بايد دقيق باشد

تمرینات دوره 45 روزه بدنسازی با دستگاه  قبل از مسابقات بهتر است از این برنامه استفاده کنند
این تمرینات توان و استقامت عضلات  را بالا میبرد و نیز باعث افت سرعت کشتی گیر نمیشود . لازم بذکر است که این برنامه نمونه برنامه آخرین تمرینات اردوی آمادگی تیم ملی جوانان ایران جهت شرکت در مسابقات جهانی2010 میباشد و در عین سادگی و حجم کم تمرینات از فشار اصولی و قابل توجهی نیز برخوردار میباشد.
1.      کشش و نرمش 10دقیق
2.      اسکات پا هالتر پا جمع 1-3- 5 -7 -9- 12*1 (رکورد)
3.      اسکات  جهشی در جا میله خالی 12*3 (سرعتی)
4.      سلام ژاپنی با هالتر 10*3
5.      پشت پا ماشین 10*4
6.      کشش و نرمش عظلات  5 دقیفه
 بر نامه جلسه دوم
1.      کشش و نرمش 10دقیقه
2.      سرشانه هالتراز جلو 10*4
3.      کندن هالتر از زمین و بردن بالای سر 8*3 (سرعتی)
4.      لیفت هالتر از زمین و کشیدن تا روی سینه 10*3
5.      درازو نشست با وزنه 20*3
6.      کشش و نرمش عظلات 5 دقیقه
 
برنامه جلسه سوم
1.      کشش و نرمش 10 دقیقه
2.      پرس سینه هالتر 12*1 +8*3
3.      شنا سوئدی 12*3
4.      جلو بازو سیم  12*3
5.      پارالل 12*3
6.      بارفیکس 10*3
7.       کشش ونرمش 5 دقیقه
 
این برنامه تا یک هفته قبل از مسابقات قابل  اجرا میباشد