مطلب آموزشی زیر در مورد كاهش، حفظ و افزایش وزن كشتی‌گیران توسط دكتر رامین امیرساسان پزشك تغذیه تیم‌های ملی كشتی آزاد و فرنگی تألیف شده است

عوارض كاهش آب بدن بر روی سلامتی (روش كاهش وزن سریع با استفاده از سونا،تعریف و نخوردن آب):

1-    ایجاد اختلال در تنظیم حرارت بدن.

2-    از دست رفتن الكترولیت‌ها و اختلال در ریتم قلبی.

3-    اختلالات در عملكرد كلیوی.

4-    كاهش قدرت و استقامت و ظرفیت بی‌هوازی .

5-    خستگی زود رس.

6-    كاهش تمركز و قدرت تصمیم‌گیری.

7-    افت عملكرد.

اثرات منفی در دوره‌های تكراری كاهش وزن:

1-    خطر افزایش وزن.

2-    تجمع چربی در قسمت فوقانی بدن.(چربی احشایی)

3-    اختلالات چربی و لیپوپروتئین.

4-    مشكلات تولید مثلی.

5-    اختلالات مواد معدنی استخوانی.

 

ملاحضات عملی برای كاهش وزن:

1-    در رده وزنی قابل دستیابی رقابت كنید و در رده وزنی غیر منطقی قرار نگیرید.

2-    قبل از فصل مسابقات ، وزن را كم كنید و آن را تدریجاً كم كنید تا چربی از بین برود.

3-    اگر لازم است 10درصد وزن بدنتان كاهش یابد ، قبل از مسابقات تدریجاً 6درصد آن را كم كنید و در آخر 4درصد آن را با كم كردن آب بدن در عرض 24 تا 48 ساعت قبل از مسابقه كاهش دهید.

4-    در طی تمرینات و دوره‌های كاهش ، برای حفظ ذخایر گلیكوژنی ، رژیم حاوی مواد قندی مصرف كنید.

5-    در صورت محدودیت غذایی بای كاهش وزن ، مكمل‌های ویتامینی و مواد معدنی مصرف كنید.

6-    دوره‌های زمانی بین وزن‌كشی و رقابت را برای جایگزینی ذخایر انرژی و آب به حداكثر برسانید.

7-    بلافاصله بعد از تمرین از نوشیدن آب‌میوه ، نوشابه،شربت‌های شیرین و ... پرهیز كنید.(آب خالص بنوشید)

8-    نوشابه گازدار، سس ، ماءالشعیر، غذاهای سرخ كردنی ،برنج در نهار و شام، كره و شیرینی را از غذاهای خود حذف كنید.

9-    غذا را با سوپ و سالاد شروع كنید.

10-    غذا را به آهستگی بخورید و هر لقمه غذا را در دهان 20 تا 30 بار بجوید و موقع خوردن غذا از تماشای تلویزیون خودداری كنید و حرف زدن را به حداقل برسانید و به غذا خوردن توجه كنید.

11-    پرخوری در یك وعده غذایی بسیار مضر بوده و چربی‌ساز می‌باشد.

12-    از انواع سبزیجات ، كاهو، كلم ، هویج ، و امثال آن در هر وعده غذایی استفاده كنید.

 

ملاحضات عملی برای افزایش وزن:

1-    به وعده‌های اصلی مخصوصاً صبحانه توجه كنید.

2-    بلافاصله بعد از تمرین نوشیدنی پر كربوهیدرات به همراه پروتئین مصرف كنید.برای مثال شیرعسل، شكلات‌های پروتئین‌دار، سفیده تخم مرغ آب‌پز با آب‌میوه یا غذای كامل.

3-    میان وعده‌ها را با كیفیت كنید:(میان وعده صبح، عصرانه (قبل از تمرین)، لقمه‌های آخر شب.

4-    برای لقمه‌های آخر شب یك لیوان شیر با انجیر یا ... تاكید می‌شود.

5-    خواب كافی و به موقع در شب بسیار تاكید می‌شود در غیر اینصورت تمرین و تغذیه تاثیری نخواهد داشت.

6-    در كل برای افزایش وزن فرمول اصلی شامل تمرینات ورزشی قدرتی + رژیم پرپروتئین (حداكثر تا 2 گرم پروئین به ازای هر كیلوگرم وزن بدن در روز) + مولتی ویتامین در صبحانه.

7-    مصرف خودسرانه مكمل را كنار بگذارید و در صورت لزوم با مدیر تغذیه تیم مشاوره كنید.

8-    حد مجاز افزایش وزن ، یك كیلو در هفته است.

9-    افزایش وزن با پرخوری مساوی است با افزایش چربی كه در ورزش كشتی به‌هیچ‌وجه مطلوب نیست.